Falta de magnesio, ¿por qué se produce?

El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano.
23 noviembre 2017

Consideramos el magnesio como una sustancia imprescindible para que nuestro organismo funcione correctamente sobre todo en órganos como los pulmones, riñones, hígado, tiroides, cerebro, músculos o el corazón. Por este motivo, la falta de magnesio es una deficiencia invisible que puede afectar a nuestra salud.

 En los seres humanos, el magnesio no está presente como metal sino en forma de ion (átomos de magnesio cargados positivamente) y se encuentra unido a los tejidos.

 

 Se trata de un nutriente básico para mantener una vida sana porque entre sus principales funciones está la de activar las vitaminas, enzimas , la formación de estructuras óseas y dentales, el mantenimiento de la viscosidad del líquido sinovial y la ayuda en el metabolismo de síntesis de los lípidos.

Para muchos el magnesio tiene una misión anti-estrés, antitrombótica, antiinflamatoria y cardioprotectora ya que ha demostrado ser un tranquilizante natural que relaja los músculos esqueléticos y que actúa de forma favorable sobre la transmisión nerviosa.

 

 Por sus excelentes propiedades, el magnesio es considerado como el segundo mineral de mayor importancia después del potasio y una carencia de magnesio afecta repercute directamente en nuestra salud.

Causas de la deficiencia en magnesio, ¿qué provoca en nuestro organismo?

Podemos perder el magnesio por diferentes causas.  Cuando estamos sometidos a un estrés físico y mental, por ejemplo, el magnesio se encuentra en las células que se liberan al torrente sanguíneo y que es  eliminado por las heces y por la orina. Por lo tanto,  a mayor estrés, mayor es la pérdida de magnesio en el organismo.

 

Este déficit de magnesio afecta a la capacidad de resistencia debido al aumento de las necesidades de oxígeno que se necesita para completar un ejercicio de alto rendimiento. La falta de magnesio puede provocar graves trastornos, como son:

  • Alteraciones del funcionamiento cardiovascular.
  • Cambios de humor y depresión.
  • Daño estructural en las fibras musculares.
  • Fatiga irregular o excesiva.
  • Calambres musculares.
  • Náuseas y vómitos.
  • Disminución del rendimiento deportivo. Además, potencia las consecuencias negativas del ejercicio intenso, como el estrés oxidativo.

Alimentos con magnesio, que no falten en tu dieta.

Una de las principales  ventajas del magnesio es que lo podemos encontrar varios alimentos fáciles de adquirir, por lo que no hay excusa que valga para no incluirlo en la dieta.

Estos son los principales alimentos que podemos comer para incrementar el magnesio en el cuerpo:

  • Cereales. Los cereales sin refinar, como la avena, contienen mayor cantidad de magnesio que lo refinados. La avena es un carbohidrato de bajo índice glucémico y aporta, 177 mg de magnesio por cada 100g. Contiene una elevada cantidad de fibra, importante para el buen tránsito intestinal.
  • Verduras de hoja verde. Las espinacas, por ejemplo, son otra fuente primordial de este mineral ya que el magnesio forma parte de la molécula de clorofila. Es recomendable no cocer demasiado las verduras porque pueden disminuir las cantidades de magnesio, lo mejor es una cocción muy corta.
  • Frutas. Como el plátano que contiene 27mg de magnesio por cada 100g, Además es rico en vitaminas B6 y C, ácido fólico y potasio. Otras frutas ricas en magnesio son los albaricoques o los higos.
  • El chocolate negro. Es una gran fuente de magnesio al contener 100mg por cada 100g de alimento. Además, aporta antioxidantes que mejoran el flujo sanguíneo y ayudan a reducir la presión arterial. Y a todos nos alegra un dulce.
  • Frutos secos. Destacamos las pipas de girasol, que aportan 420mg de magnesio por cada 100g. También contienen altas dosis de vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos.

Sin embargo, debemos ser conscientes que las carnes, los productos lácteos y huevos apenas contienen magnesio.

A la hora de tomar magnesio, lo haremos con ciertos alimentos que favorecen su absorción como son los niveles altos de lactosa y potasio.

Por otro lado, el fósforo, los fitatos y una ingesta elevada en calcio tienen el efecto contrario, disminuyendo su absorción.

¿Cómo tomar magnesio?

La dosis diaria recomendada de magnesio para hombres es entre 350mg-400mg y para las mujeres 300 mg-350mg.

Se ha observado que la mayoría de las personas no alcanzamos la cantidad mínima de magnesio. Incluso en el caso de los atletas, que cuidan especialmente su alimentación, tienen dificultades para obtener los niveles óptimos de magnesio. Para cubrir la dosis que nuestro cuerpo necesita podemos incluir en nuestra alimentación diaria un suplemento alimenticio.

Una de las formas más efectivas de consumirlo es junto con el ácido cítrico, ya que es muy biodisponible, es decir, el cuerpo es capaz de asimilarlo y metabolizarlo más rápidamente.

También hay que tener en cuenta que, para mejorar la absorción y la fijación de magnesio en las células, es recomendable que lo combinemos con vitamina B6.

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