Descubre cómo prevenir la osteoporosis y mantener fuertes tus huesos

¿Sabías que tenemos 206 huesos en nuestro cuerpo? Pues según vamos cumpliendo años nos damos cuenta de que nuestro sistema óseo ha disminuido su rendimiento. Llegada una edad notamos las limitaciones de movimiento, son más comunes las roturas de huesos y los dolores… Por eso cualquier cuidado es poco cuando se trata de salud ósea y esta es la clave para prevenir la osteoporosis o cualquier enfermedad que cause la degeneración de los huesos.
28 septiembre 2017

La osteoporosis causa el deterioro y la disminución de la masa ósea, lo que predispone a un mayor riesgo de fracturas por la disminución de la densidad de los huesos. Es una enfermedad ``silenciosa´´ ya que no produce síntomas, no duele y la mayoría de las veces no nos percatamos hasta que no nos hacemos la primera fractura. 

 

Los huesos están formados por calcio y proteínas que se encuentran en un proceso dinámico de formación y descomposición regulado por hormonas y nutrientes de gran importancia.

Hasta los 30-35 años los huesos se forman más rápido de los que se degradan, pero a partir de los 40 comienza un proceso de resorción ósea, la destrucción supera la construcción y la masa ósea se va perdiendo progresivamente. Afecta en especial, a mujeres en la menopausia porque se produce una disminución en la producción de las hormonas sexuales que contribuyen a reducir su masa ósea.

 

¿Qué factores o causas provocan la osteoporosis?

- Antecedentes familiares. La genética influye en las posibilidades de padecer osteoporosis,  por lo que si a algún familiar de primer grado (padres o hermanos) le han diagnosticado osteoporosis, tendremos más riesgo de sufrir esta enfermedad.

-Sexo. Las mujeres, principalmente en la menopausia, tienen más probabilidades de padecer osteoporosis, ya que tienen menos densidad ósea y las fracturas por esta causa son más comunes.

- Estrés. Cuando sufrimos de estrés la adrenalina que se genera con la tensión disminuye la absorción de nutrientes y debilita los huesos.

-Tabaquismo y el consumo de alcohol. Ambos son dos componentes que aumentan el riesgo de padecer osteoporosis. El tabaco dificulta la absorción de calcio ya que es nocivo para las células de los huesos y el consumo de alcohol puede reducir las reservas de calcio del organismo.

-Dietas estrictas. Las dietas hipocalóricas provocan graves deficiencias en minerales y vitaminas.

-Bebidas con gas. Contienen exceso de fósforo que desequilibra el balance del calcio y favorece la pérdida de este mineral en los huesos.

-Medicamentos. Ciertos fármacos pueden acelerar la disminución de la masa ósea y desencadenar la osteoporosis como los corticoides, que contribuyen al debilitamiento de los huesos.

¿Cómo prevenir la osteoporosis?

Lo primero y principal es mantener una salud ósea en perfectas condiciones, tratando de alargar la vida de nuestros huesos y mantenerlos sanos y fuertes. Para ello podemos seguir estos consejos:

1. Controlar el peso. Estudios clínicos relacionan la obesidad con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. La obesidad agrava las afecciones de las articulaciones que intervienen en el sostén del cuerpo.

 

2. Hacer ejercicio. La actividad física es una manera de estimular a las células responsables de la formación ósea. Si nos han diagnosticado osteoporosis es importante fortalecer los músculos que rodean los huesos para soportar mejor su estructura. 

La Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF) afirma que los ejercicios aeróbicos previenen la pérdida de la masa ósea y recomienda hacer ejercicios de media hora varios días a la semana para lograr una salud ósea óptima. Las personas que tienen baja densidad ósea deben de realizar actividades físicas de baja impacto como el yoga. Los deportes más recomendados son la natación, la bicicleta y pasear.

3. Mantén una alimentación sana y variada. Basa tu dieta en el consumo de verduras, frutas, legumbres, pescados y alimentos ricos en Omega-3. Intenta que sea con un alto contenido en fibra y sales minerales para asegurarnos de aportar a nuestro organismo la cantidad necesaria de calcio, nutriente básico para los huesos. 

4. Aporte un nivel adecuado de vitamina D. La vitamina D se activa con la exposición solar, si no pasamos tiempo al aire libre, podemos sufrir carencia de calcio ya que la vitamina D ayuda a que los huesos lo fijen y absorban. También podemos aportar la esta vitamina al organismo mediante suplementos alimenticios.

Mantén tus huesos fuertes con estos alimentos que mejoran la absorción de calcio

Llevar una alimentación que incorpore el calcio y las vitaminas necesarias para la buena conservación de los huesos es la mejor solución para prevenir la osteoporosis.

-    La vitamina D es necesaria para una correcta mineralización ósea. Las necesidades de vitamina D son de 800 UI al día a partir de los 50 años entre 800 y 1000 UI. A través de la dieta podemos aportar el 10% el resto lo aportamos a través del sol ya que se sintetiza con la radicación solar.

La vitamina D se encuentra en las yemas de huevo, en el pescado azul, la mantequilla. Si tomas leche desnatada asegúrate que sea rica en vitamina D, ya que se pierde al desgrasar la leche

-   Magnesio favorece el equilibrio entre el calcio y el fósforo. Podemos encontrar este mineral en los frutos secos (almendras, piñones o sésamo) y en verduras como la acelga o la espinaca.

-   Vitamina K2 es un nutriente que regula los movimientos del calcio, interactúa con varias proteínas que ayudan a la regeneración ósea, como la osteocalcina, una proteína dependiente de la vitamina K responsable de llevar el calcio a la estructura ósea y fortalecer los huesos. Verduras de hoja y cereales integrales son buena fuente de vitamina K.

Evita estos alimentos que impiden la absorción de calcio

Al igual que los alimentos anteriores ayudan a absorber el calcio y, por lo tanto, es importante que estén presentes en nuestra dieta. también hay algunos alimentos que hacen el efecto contrario 

-    El consumo excesivo de bebidas carbonatadas (gaseosas) puede impedir la absorción de calcio por su elevada cantidad de fósforo. El fósforo requiere la vitamina D para su absorción y esta vitamina también es necesaria para la asimilación del calcio.

Los alimentos ricos en fósforo compiten con los alimentos ricos en calcio por la vitamina D con el fin de ser absorbido, produciendo que el calcio salga perdiendo

 

-   El café aumenta la excreción de calcio, por ello debemos de beberlo con moderación y no tomar más de dos tazas al día.

 

 

-   Tomar demasiada fibra reduce la absorción de calcio. Aunque la fibra tiene sus beneficios al promover la salud y la regularidad intestinal, puede ser perjudicial para la absorción de calcio. Los fitatos que se encuentra en el salvado de los cereales integrales se unen al calcio en el intestino y disminuyen la cantidad de calcio que tu cuerpo es capaz de asimilar. Debemos tomar 25 g de fibra al día.

-   Ingerir sal impide la absorción de calcio, ya que el sodio presente en los alimentos aumenta la excreción de calcio a través de la orina

 

-   Un exceso de proteínas favorece la eliminación del calcio a través de la orina. La OMS recomienda un consumo de 0,8.-1 g de proteína al día por cada kg de peso.

Entonces, ¿cuánta cantidad de calcio necesito al día?

La cantidad de calcio recomendada es de 1000 mg al día. Pasados los 35 años se requieren 1200 mg y a partir de los 50 años conviene aumentar la dosis a 1500 mg. 

Para alcanzar y mantener los niveles del calcio adecuados, te recomendamos que incluyas un suplemento alimenticio con vitamina D que favorece su absorción.

 

PrimeNature Articulaciones&huesos es un complemento alimenticio a base de colágeno, MSM, vitamina D que estimula la fabricación de sustancias necesarias para la reparación de las articulaciones mejorando así su funcionamiento. Potencia la formación de nuevo tejido conectivo y cartilaginoso, mejorando los huesos.

 

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PRIMENATURE recomienda una alimentación variada y equilibrada, realizar ejercicio físico regularmente y, en temas de salud, recurrir siempre a la supervisión de profesionales.

 

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