La dieta Mediterránea: Claves para una vida larga y saludable

¿Sabes cómo hacer la dieta mediterránea? Te damos un listado de alimentos recomendados.
24 mayo 2018
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El modelo de alimentación que realicemos influye en que tengamos una mayor o menor esperanza de vida. Se ha podido comprobar en diferentes estudios que existen ciertos alimentos que alargan la vida y que ayudan considerablemente a mejorar la salud.

El estilo de vida que llevemos juega un papel mucho más determinante en la longevidad y en la calidad de vida que nuestra genética. Si conseguimos cambiar ciertos hábitos podremos vivir durante más tiempo y en mejores condiciones.

En España, al igual que en otros países de la cuenca Mediterránea, se tienen tasas de mortalidad y de enfermedades cardiovasculares menores que las encontradas en otros países desarrollados. Esto se debe a determinados factores entre los que destaca el tipo de alimentación, la cual influye de manera importante para mantener a nuestro organismo en un correcto estado.

Por ello, se ha podido concluir que la Dieta Mediterránea es el mejor patrón a seguir de alimentación saludable. Ésta aumenta la esperanza de vida y se ha demostrado que disminuye el riesgo de infarto y accidentes cardiovasculares. Asimismo, previene la diabetes tipo II, así como algunos tipos de cánceres. También favorece el control de peso y reduce la probabilidad de padecer sobrepeso. Por su alto contenido en antioxidantes, ayuda a evitar el envejecimiento prematuro.

La dieta Mediterránea no sólo es una pauta alimentaria saludable. Se trata de un estilo de vida equilibrado que es muy recomendable realizarlo desde la infancia. Sin embargo, nunca es tarde para empezar a mejorar nuestra alimentación ya que siempre nos va a beneficiar comenzar una dieta saludable independientemente de la edad que tengamos. Según la revista British Medical Journal, una alimentación basada en los pilares de la Dieta Mediterránea contribuye a la longevidad por las propiedades antioxidantes de los alimentos que abarca. Además, es una alimentación en la que se incluyen recetas y menús muy fáciles de elaborar.

 

Dieta Mediterránea: alimentos que debes incorporar en tu menú

Para que puedas tener una vida larga y saludable, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

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  1. Utiliza el aceite de oliva Virgen.

    Que sea principal grasa para cocinar y aliñar ensaladas. Se caracteriza por tener un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, aportando un efecto beneficioso sobre la distribución de las lipoproteínas plasmáticas, rediciendo los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentando los del colesterol bueno (HDL). Además, las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados protegen frente a la oxidación de los lípidos y proteínas. También ayuda a disminuir el riesgo trombogénico, la presión arterial y la agregabilidad plaquetaria. Según la Fundación Dieta Mediterránea, ésta declara que el aceite de oliva virgen es un alimento cardiosaludable con un potente efecto antioxidante por su alto contenido en tocoferoles, tocotrienoles, β-caroteno y otros compuestos fenólicos. Esta es la principal diferencia frente a otros aceites vegetales como el de girasol, que tienen un mayor contenido en vitamina E. 
  2. Consume fruta y verdura de temporada en alta cantidad.

    Son alimentos con un alto porcentaje en fibra, vitaminas y minerales. Se encuentran en la base de la pirámide alimentaria, donde se recomienda un consumo diario de 5 piezas de fruta y verdura. La dieta Mediterránea se caracteriza por un consumo habitual de ensaladas y fruta que presenta una gran ventaja en cuanto a la biodisponibilidad de algunos nutrientes que se pierden mediante algunos procesos culinarios como es el ácido fólico y la vitamina C.
  3. Aumenta el consumo de pescado.

    Especialmente el pescado azul, por su alta cantidad en ácidos grasos omega-3 (especialmente EPA y DHA). Estos ácidos grasos poliinsaturados tienen una acción antitrombótica, antiarrítmica, antiinflamatoria, vasodilatadora e hipolipemiante. De esta forma pueden prevenir enfermedades cardiovasculares, la hipertensión y la diabetes tipo II.
  4. Eleva la ingesta de alimentos integrales.

    Tienen más fibra, minerales y vitaminas. Tener un aporte diario de fibra adecuado es importante porque previene enfermedades del corazón, ya que combate algunos factores de riesgo cardiovascular (colesterol, obesidad). Evita el estreñimiento, la enfermedad diverticular, ayudando a mejorar el perfil lipídico en sangre y mejorando el control de la glucemia.
  5. Incluye en tu alimentación diaria los frutos secos.

    Son muy fáciles de digerir. Además, son ricos en fibra y minerales como el magnesio, cobre, potasio, fósforo y selenio. Contienen proteínas y ácidos grasos mono y poliinsaturados.
  6. Incorpora las legumbres dos o tres veces a la semana.

    Aportan hidratos de carbono complejos, fibra, minerales, vitaminas, principalmente del grupo B y son ricas en proteínas. Por su contenido en fibra y proteína completa, tienen un efecto muy favorable para combatir la glucemia. Además, contienen los aminoácidos esenciales, principalmente aquellos que sólo podemos tomar a través de los alimentos. También tienen bajo contenido en grasa.
  7. Consume diariamente lácteos bajos en grasa.

    El objetivo es que puedas aportar la cantidad suficiente de calcio y vitamina D al organismo. Se recomienda tomar entre un vaso de leche o dos yogures diarios.
  8. Reduce la sal añadida en tus platos.

    La sal aumenta la presión arterial. Para condimentar los platos y potenciar su sabor, puedes utilizar otras especias o hierbas aromáticas como el tomillo, el perejil o el orégano.
  9. Disminuye el consumo de carne roja. Ejemplos son la carne de ternera, de cerdo, cordero y carnes procesadas como son las salchichas o hamburguesas. Estos alimentos contienen un alto porcentaje de grasas saturadas, que son perjudiciales para la salud. En un informe de la Organización Mundial de la Salud, se asociaba el consumo habitual de carne roja con una mayor prevalencia de cáncer colorrectal, de páncreas y de próstata. Por ello, se recomienda consumir menos de dos raciones de carne roja a la semana.
  10. Toma tres o cuatro huevos a la semana.

    Se trata de un alimento muy completo. Contiene proteínas de alta calidad nutricional, vitaminas y minerales. Además, son una buena alternativa a la carne y al pescado.
  11. Modera el consumo de vino.

    El vino es uno de los productos más típicos de la dieta mediterránea. Por su contenido en alcohol, no es recomendable tomar más de una copa de vino al día.

 

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Según hemos comentado, tras el tipo de alimentación Mediterránea hay un estilo de vida que contribuye junto con la dieta a un buen estado de salud. Algunos de estos hábitos son:

 

  1. Realiza ejercicio. 

    Dos o tres veces a la semana para estar en forma y favorecer el que mantengas un peso óptimo.
  2. Utiliza técnicas de cocinado saludables

    como el horneado, a la plancha, al vapor, al microondas para conservar las vitaminas, minerales y sabor de los alimentos, sin añadirles un extra de calorías.
  3. Hidrátate.

    Bebe al menos 8 vasos de agua diarios, ya que es fundamental para que se produzcan las reacciones químicas vitales y que los nutrientes se transporten a los órganos y tejidos.
  4. Incluye complementos nutricionales

    en tu alimentación diaria a partir de los 35 años con colágeno y nutrientes esenciales como PrimeNature Articulaciones&Huesos, principalmente si practicas ejercicio de manera habitual para prevenir dolores articulares y lesiones. El colágeno es una proteína que nuestro organismo genera de manera natural, pero con la edad disminuimos su producción dando lugar a problemas osteoarticulares.
  5. Evita el tabaco.

    El hábito de fumar junto con una mala alimentación son los dos factores principales de riesgo de las enfermedades cardio vasculares y el cáncer en países desarrollados.
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