Alimentación para mujeres deportistas

Pautas nutricionales para la mujer deportista. Alimentación antes, durante y después del entrenamiento. Consumo recomendable de macronutrientes.
03 enero 2019
Alimentación para mujeres deportistas

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Existen ciertas diferencias entre los hombres y las mujeres en cuanto al mejor tipo de alimentación para rendir al máximo en la práctica deportiva y en los entrenamientos, ya que su fisiología es distinta.

Estas variaciones nutricionales que deben realizar las mujeres deportistas se basan fundamentalmente por los siguientes factores:

Diferencias a nivel fisiológico entre hombres y mujeres deportistas

  • Menor cantidad de testosterona. La testosterona es una hormona que incrementa la concentración de los glóbulos rojos y la producción de hemoglobina. La hemoglobina es una molécula encargada de transportar el oxígeno presente en los glóbulos rojos. Las mujeres al tener más bajo el porcentaje de testosterona tienen una menor capacidad de oxigenación, por tanto, tendrán que llevar mayor cantidad de sangre a los tejidos para proporcionar el mismo porcentaje de oxigeno realizando másesfuerzo.
  • Mayor cantidad de triglicéridos intramusculares. Los triglicéridos intramusculares son reservas de energía en los músculos. En diferentes estudios se ha podido confirmar que este tipo de grasa es más alto en las mujeres que en los hombres. Esto supone un mayor beneficio para las mujeres ya que facilita cubrir las necesidades energéticas en la práctica deportiva y permite mantener unrendimiento elevado durante más tiempo.
    Debido a que las mujeres presentan menor porcentaje de testosteronay que almacenan mayor porcentaje de grasa corporal, tienen uncrecimiento de la masa muscular más lento, les cuesta fortalecer y definir los músculos.

Pautas nutricionales para la mujer deportista

Cuando se practica un deporte, se incrementan de manera significativa las calorías que gastamos a lo largo del día y por ello, es necesario seguir una dieta balanceada que aporte al organismo la energía necesaria.

La dieta de la mujer deportista debe estaradaptada a su composición corporal, nivel de entrenamiento y edad para evitar la perdida de masa ósea y amenorrea. Estos dos factores aparecen de manera muy habitual en las mujeres debido a una bajada de la ingesta calórica acompañada de ejercicios de alto rendimiento. También pueden disminuir de manera considerable los niveles de las hormonas tiroideas T3 y T4, ocasionando un metabolismo más lentoy cansancio.

Realizar una dieta hipocalórica puede causar carencia en ciertos nutrientes como hierro, dando lugar a una anemia ferropénica produciendo fatiga.

Por tanto, la alimentación de la mujer deportista debe asegurar las cantidades suficientes de energía, carbohidratos, proteínas y grasas para mantenernos en un peso adecuado y sacar el máximo partido a los entrenamientos.

Alimentación antes, durante y después del entrenamiento

Alimentación antes, durante y después del entrenamiento

Es importante prestar mucha atención a la alimentación que realicemos antes, durante y después del entrenamiento.

  • Alimentación antes del entrenamiento.

Debemos asegurar que tenemos llenos los depósitos de glucógeno. Para ello es recomendable tomar alimentos de fácil digestión como los cereales, la pasta, arroz y pan. También podemos incluir proteínas como huevo, jamón, pavo y yogur. De esta manera evitaremos problemas digestivos y falta de energía. Por otro lado, la hidratación antes de la práctica deportiva es fundamental para mantener llenos los depósitos de glucógeno.

  • Alimentación durante el entrenamiento.

Si la actividad física que realicemos dura mas de 1 h, las reservas de glucógeno se agotarán y debemos de ingerir carbohidratos de rápida asimilación para impedir el descenso del rendimiento. Podemos ayudarnos con una bebida isotónica que además repondrá los electrolitos perdidos por el sudor.

  • Alimentación después del entrenamiento.

Para reponer las reservas deglucógeno y tener una óptima recuperación, es aconsejable aumentar la ingesta de proteínas de alto valor biológico como los huevos, pollo o pescado y una menor cantidad de hidratos de carbono como fruta o verdura.

Consumo recomendable de macronutrientes en mujeres

Consumo recomendable de macronutrientes

  • Proteínas

Es el macronutriente al que debemos dar mayor importancia, ya que sólo un 26% de las mujeres consume la cantidad de proteína adecuada y un aporte adecuado de proteínas garantiza la formación de la masa muscular y la correcta recuperación después del ejercicio.

Los requerimientos proteicos hay que ajustarlos al entrenamiento que se realice, normalmente es entre 1,6-1,8g kg de proteína /kg de peso corporal, a diferencia de los hombres donde la ingesta adecuada sería de 2,3g por kg corporal.

  • Carbohidratos

Las mujeres utilizan menor cantidad de glucosa como fuente de energía en los entrenamientos que los hombres y resintetizan menor glucógeno post entreno. Esta disminución del uso de los carbohidratos como fuente de energía y peor reposición de glucógeno influye en el tipo de carbohidratos que se deben consumir. Las mujeres deben priorizar los carbohidratos no refinados y aumentar el consumo de alimentos más ricos en fibra. Es recomendable que las mujeres ingieran 3g de carbohidratos por kg de peso corporal. En el caso de los hombres al utilizar mayor cantidad de glucógeno, se aconseja realizar ingestas de 7-8 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

Los alimentos con mayor cantidad de carbohidratos son la pasta, los cereales, el pan el arroz, las verduras y la fruta.

Carbohidratos

  • Grasa

Las mujeres como utilizan más la grasa como fuente de energía, deben aportar la cantidad adecuada sobre todo de grasa monoinsaturadas como la del aceite de oliva y los frutossecos y poliinsaturadas como la que contiene el pescado azul.

La ingesta optima en estos macronutrientes impulsan el buen rendimiento físico y bienestar.

Consejos para mujeres deportistas

  • Controlar el hierro. Las mujeres tienen mayor tendencia a sufrir de anemia, pierden 1,2 a 2 mg por día de hierro durante la menstruación. En lasmujeres deportistas esto se va acentuando. El hierro es imprescindible para la formación de los glóbulos rojos encargados de transportar el oxígeno. Cuando realizamos un ejercicio intenso se disminuye la absorción de hierro, provocando sensación de fatiga, debilidad y anemia.
    Algunos alimentos ricos en hierro son los berberechos, los huevos, carnes y pescados. Es recomendable moderar el consumo de ciertos alimentos que dificultan la absorción de hierro como el café y el té
  • Aumentar el consumo de ácido fólico. El ácido fólico favorece la producción de los glóbulos rojos, el crecimiento y la proliferación de otras células.Algunos alimentos con mayor contenido en ácido fólico son las verduras de hoja verde (espinacas, acelga, escarola), las legumbres y los cacahuetes.
  • Fortalecer los huesos.Los huesos se están renovando y destruyendo constantemente. El calcio y la vitamina D favorecen el proceso de formación del hueso.También debemos de realizar ejercicios de fuerza para tonificar los músculos y las articulaciones, y de esta forma mantener una buena salud osteoarticular. Además, podemos ayudarnos de los complementos alimenticios con colágeno comoPrimeNature Articulaciones&Huesos, suplemento alimenticio que facilita la reconstrucción del cartílago y nutre las articulaciones. Ayuda a prevenir lesiones y el desgaste articular.
  • Cuidar la hidratación. Hay que beber al día entre 1,5-2 L y si realizamos un ejercicio de mas de 1 h podemos acompañarlo con salesminerales como las que llevan las bebidas isotónicas. También debemos de beber agua a lo largo del día ya que las personas deportistas sudan más que las sedentarias. Si nos mantenemos hidratados reduciremos las probabilidades de sufrir lesiones y tirones, además de facilitar la recuperación.
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