Alimentos para fortalecer los huesos: qué vitaminas necesitas para que tus huesos estén más fuertes

Cuidar nuestro sistema osteoarticular, sin tener en cuenta la edad que tengamos, es fundamental para tener una buena calidad de vida.
12 julio 2018
Alimentos para fortalecer los huesos

Por ello, es imprescindible incluir en nuestra dieta alimentos para fortalecer los huesos y tener una vida sana.

Con la edad, la densidad ósea va disminuyendo, los huesos se degradan más rápido de lo que los reponemos, pero podemos retrasar su desarrollo con la práctica de ejercicio regular y con una alimentación saludable. De esta forma, mantendremos un esqueleto fuerte, previniendo lesiones y fracturas. Es decir, el estilo de vida que llevemos repercutirá en nuestro organismo según avanzan los años y, por lo tanto, a nuestros huesos. 

Existen muchas enfermedades de los huesos. La más común es la osteoporosis, causada por tener los huesos frágiles, con más probabilidad de fracturarse. Actualmente, está afectando principalmente a personas a partir de los 55 años y se está incrementando la prevalencia del desarrollo de artrosis prematura debido al sedentarismo, consumo de tabaco y alcohol y por tener malos hábitos alimentarios. Muchas personas tienen huesos débiles y no lo saben, esto se debe a que la pérdida de hueso ocurre a largo plazo y no duele.

Pero lo importante, es que nunca es tarde para empezar a cuidar nuestros huesos.  Por eso, si queremos retrasar su deterioro hay algunos alimentos que los fortalecen por su contenido en nutrientes esenciales.

En este post os recomendamos los nutrientes que no deben faltar en los menús diarios y los alimentos que contienen vitaminas para los huesos.

Los vitaminas y minerales para los huesos

  • Calcio y fósforo. Son necesarios para el desarrollo y formación de los huesos. Deben estar en equilibrio ya que el exceso o carencia de uno afecta en la capacidad de absorción del otro.
  • Vitamina K. Ayuda al organismo a construir los huesos y tejidos.
  • Vitamina D. Favorece la absorción de calcio en los huesos. Su deficiencia puede dar lugar a enfermedades en los huesos como la osteoporosis y raquitismo.
  • Silicio. Contribuye en el proceso de síntesis de la elastina y del colágeno aumentando la fijación del calcio y del magnesio en los huesos, favoreciendo la mineralización ósea.
  • Magnesio. Forma parte de la estructura ósea. Tiene que estar en equilibrio con el calcio, ya que su carencia inhibe la síntesis de la vitamina D, imprescindible para la mineralización ósea.
  • Azufre. Mineral que forma parte de los tendones, cartílagos y ligamentos.

12 alimentos para los huesos

 1.Bebida vegetal de soja

La soja es una legumbre asiática, que se utiliza para la elaboración de diferentes productos como el tofu, tempeh, miso.

Tiene un alta valor nutricional por su contenido en proteínas de elevada calidad, fibra, vitaminas del grupo B, fosforo, potasio, calcio y magnesio. Además, contiene fitoestrógenos, que ayudan a que nuestro organismo pueda absorber mejor el calcio previniendo la perdida de la masa ósea. Por otro lado, ayuda a regular los niveles de colesterol y alivia los síntomas de la menopausia.

Por ello, es muy buena opción para las personas que padecen de alergia o intolerancia a la lactosa.

2.Productos lácteos

Los lácteos ayudan a fortalecer los huesos ya que son una de las mejores fuentes alimenticias de calcio y nuestro organismo es capaz de absorberlo mejor en comparación con otros alimentos. También nos aportan vitamina A, B y D, que contribuye al crecimiento de los huesos y a la absorción de fósforo y calcio.

3.Cereales fortificados

Aportan alta cantidad de fibra, previenen el estreñimiento, favoreciendo que podamos mantener un peso saludable. Reducen el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares. Al estar enriquecidos en calcio son una excelente opción para fortalecer los huesos.

4.Sardinas

Las sardinas por su alto contenido en omega-3 son óptimas para la salud de los huesos.  También contienen un alto porcentaje en vitamina D, que facilita la absorción de calcio y que se fije en el hueso, regulando los niveles de calcio en sangre. Aportan 50 mg de calcio y 7,9 mcg de vitamina D en 100g. Es mas recomendable tomar las sardinas frescas que enlatadas para consumir menos cantidad de sodio.

5.Salmón

Nos ayuda tener unos huesos más fuertes por su alta cantidad de vitamina D. Además, es rico en proteínas y ácidos grasos esenciales omega-3 que favorecen la regulación de la tensión arterial y mantener los niveles de colesterol adecuados. Ayuda a mejorar los dolores articulares y reduce el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

6.Tahini

Es un alimento muy energético. Se trata de una pasta con un alto contenido en calcio, elaborada a partir de semillas de sésamo tostado. Cada 100g de tahini puede llegar a contener 426 mg de calcio.

7.Espinacas

Es una verdura ideal para prevenir la osteoporosis. Las espinacas son una extraordinaria fuente de vitamina K, que facilita la retención de calcio en los huesos.

También contienen otros minerales como el magnesio, zinc y fosforo que nos ayuda a mantener unos huesos fuertes.

Se recomienda hervirlas para que se elimine una sustancia que contienen denominada oxalato que podría impedir la absorción de hierro y calcio.

8.Col rizada

Es un vegetal óptimo para la salud de los huesos por su alto porcentaje de vitamina K y calcio. Apenas aporta calorías por lo que es muy adecuada para las personas que siguen una dieta hipocalórica. Contiene carotenos y flavonoides, pigmentos con un alto poder antioxidante que nos protege de los radicales libres.

9.Frutos secos

Presentan alto contenido en calcio y ácidos grasos omega-3, por lo que ayudan a reforzar los huesos, facilitar su crecimiento y prevenir la osteoporosis. Además, tienen alto contenido en hierro por lo que están muy indicados para las personas con anemia. Alivian los sofocos de la menopausia por los fitoestrógenos que contienen.

10.Legumbres

Es uno de los mejores sustitutivos de la proteína animal y contienen los aminoácidos esenciales. Cada 100g aportan mas de 20g de proteína. Por otro lado, son ricas en hierro y en fósforo, imprescindibles para que el calcio se pueda absorber. Presentan alta cantidad de fibra muy beneficiosa para el funcionamiento del intestino y para reducir el colesterol.

11.Yema de huevo

En la yema del huevo es donde se concentran todos los nutrientes del huevo. Contiene vitaminas A, E, D, B1, B2, B6, B12 y ácido fólico. Es uno de los mejores alimentos para los huesos ya que aporta vitamina D de manera natural, además de ser rica en minerales como el hierro, fósforo, magnesio y potasio.

12.Naranja

El es cítrico con mayor cantidad de calcio, además de aportar magnesio y fósforo minerales fundamentales para la salud ósea, protegen nuestro esqueleto y previenen la osteoporosis. Por su contenido en vitamina C, favorece la absorción de calcio en nuestro organismo.

 

Cantidades diarias recomendadas de calcio y de vitamina D

Debemos adaptar la ingesta diaria de calcio y de vitamina D en función de la edad que tengamos. Según el Instituto Nacional del Cáncer, los bebes necesitan 200mg de calcio y 400 UI de vitamina D cada día, los niños requieren 700mg de calcio y 600 UI de vitamina D diarios y las personas adultas más de 1000 mg de calcio y 600 UI de vitamina D.

Siguiendo estos consejos, incluyendo los alimentos mencionados, contribuiremos a fortalecer los huesos, ayudaremos en la recuperación de lesiones y traumatismos. También lucharemos contra la degeneración de las articulaciones, de los huesos, de los ligamentos y de los músculos.

Pero para muchas personas mantener una dieta completa en estos nutrientes es complicado y no somos capaces de aportar a nuestro organismo la dosis diaria recomendada de calcio o vitamina D. Una buena alternativa sería incluir en la dieta un complemento alimenticio rico en colágeno y vitamina D, que nos ayude a compensar estas carencias en nutrientes esenciales y de esta forma nos ayuda a cuidar nuestra salud osteoarticular, ya sea de manera preventiva o como tratamiento, en el caso de que ya se haya manifestado la carencia es estos nutrientes. El mejor complemento alimenticio para prevenir el dolor articular es PrimeNature Articulaciones&Huesos, contiene estos nutrientes esenciales para la salud osteoatricular.

Además de tener una alimentación saludable podemos fortalecer los huesos realizando las siguientes recomendaciones:

Consejos para mantener las articulaciones en buen estado.

  • Realiza ejercicio de manera habitual. Se ha demostrado que la practica habitual de algún deporte previene la osteoporosis. Los músculos se vuelven mas fuertes con el ejercicio habitual y protegen los huesos.
  • Deja de fumar. El hábito de fumar puede evitar que el cuerpo absorba el calcio de la dieta. Las mujeres que fuman tienen la menopausia antes que las que no fuman, por lo que tienen más probabilidades de sufrir osteoporosis.
  • Evita tener una mala postura. Mantén la espalda recta y agáchate flexionando las piernas
  • Ten precaución con algunos medicamentos. Algunos medicamentos pueden causar la perdida de hueso como son los glucocorticoides y determinados medicamentos para la endometriosis y para prevenir convulsiones.
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