Astenia otoñal: ¿Cómo combatirla?

Con la llegada del otoño, empezamos a notar los cambios climáticos, el descenso de las temperaturas, los días se hacen más cortos y anochece antes.
03 octubre 2019
Astenia

En este post podrás leer…

¿Qué es la astenia otoñal?

Con la llegada del otoño, empezamos a notar los cambios climáticos, el descenso de las temperaturas, los días se hacen más cortos y anochece antes. Estos cambios producen una serie de alteraciones provocadas por el proceso de adaptación del organismo a los cambios estacionales, generándonos fatiga y debilidad generalizada, disminución del estado anímico, dificultad para concentrarse, somnolencia y bajada de las defensas.

Estas variaciones en nuestro carácter se deben a que las hormonas y los neurotransmisores tienen que ajustarse al descenso de temperaturas. Entre estas hormonas podemos destacar la serotonina y la melatonina. La serotonina es conocida como la hormona de la felicidad porque sus niveles altos se relacionan con el bienestar y el buen ánimo y por el contrario una cantidad baja en serotonina se relaciona con la depresión. Se ha podido observar que la producción de este neurotransmisor se relaciona con la luz solar, a más luz, mayor producción. Por tanto, cuando disminuyen las horas de luz, la cantidad de serotonina de la que dispongan nuestras células será menor. Enconsecuencia, podemos notar que tanto el sueño como la sensación de hambre están alterados, al igual que podemos estar más tristes o irritables.

Por otro lado, la melatonina, es la hormona que regula el sueño, su producción aumenta con la reducción de la luz solar para que tengamos un buen descanso y su nivel en nuestro organismo vuelve a descender por la mañana. Los días cortos, envían señales a nuestro cerebro para que produzca melatonina mucho muy pronto y empezamos a notar la sensación de cansancio y sueño antes de que realmente estemos preparados para irnos a dormir.

Estos síntomas son conocidos como astenia otoñal y aunque son transitorios tienen una influencia directa en la motivación y productividad de las personas. Por eso es importante que durante los 15-20 días que suele durar este trastorno cuidar la alimentación y apostar por una dieta que incluya nutrientes energéticos.

Nutrientes energéticos para combatir la astenia otoñal

Fresa

El principal factor para luchar contra la astenia es realizar una dieta rica en vitaminas, fibra y proteínas. Además, con la bajada de temperaturas nuestras defensas se resienten, por lo que es esta época del año es cuando es más necesario que nunca incluir una gran variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Los nutrientes que no deben faltar en nuestro día a día son los siguientes:

  • Vitamina C. Es una vitamina esencial en esta época del año ya que favorece el aumento de las defensas. La podemos encontrar en las frutas cítricas como las naranjas, mandarinas y en verduras como en el brócoli.

 

  • Vitamina B12. Tener bajos niveles de vitamina B12, puede ser un factor de riesgo para la depresión y su deficiencia produce fatiga, perdida de concentración. Los alimentos con mayor contenido en B12 son los mariscos, el pollo.

 

  • Taurina: Es un aminoácido con una gran capacidad antioxidante que ayuda a aumentar el sistema inmune y protege frente a virus y bacterias. Participa en el mantenimiento de la membrana celular y estimula a las células del sistema inmunológico. La taurina estápresente en alimentos proteicos como las carnes, huevos y pescados.

 

  • Ginseng. Eleva el rendimiento físico y mental. Se ha podido comprobar que el ginseng participa en la proliferación de los linfocitos potenciando la acción del sistema inmune.

 

  • Triptófano.Este aminoácido interviene en los procesos básicos como la síntesis de serotonina. El triptófano también interviene en la producción de niacina, también conocida como vitamina B3, esencial para transformar los alimentos en energía y cuidar del sistema nervioso. Ayuda a elevar el ánimo al elevar los niveles de serotonina. Los alimentos con mayor contenido en triptófano son las nueces, plátano, tofu, semillas de calabaza, huevos, leche y pescado.

 

  • Guaraná. Es un estimulante natural por su alto contenido en cafeína ayudando a aumentar la energía sin producir nerviosismo como en el caso de la cafeína del café.Tiene efectos psicoestimulantes e incrementa el nivel de actividad. Además, intensifica las sensaciones de bienestar y de energía.Contribuyen a que el cuerpo segregue endorfinas lo que ayudará a los síntomas de tristeza, negatividad.

Todos estos nutrientes los podemos incluir a partir de los suplementos revitalizantes, elaborados a partir de vitaminas, aminoácidos o revitalizantes como PrimeNature Energy Shot complemento alimenticio energético en vial líquido con una fórmula muy completa, elaborado con ingredientes de calidad para combatir el cansancio y la fatiga. Se le ha otorgado el certificado europeo Código NUT para garantizar la seguridad alimentaria.

Hábitos para luchar contra la astenia otoñal

Astenia

Además de estas recomendaciones nutricionales también podemos realizar diferentes rutinas que contribuyen a llevar la astenia de la mejor manera posible y que están enfocadas al cuidado de la salud y del bienestar.

  1. Descansar. Como hemos comentado la astenia muchas veces también puede ocasionar dificultades para dormir. Para prevenirlo, tenemos que regular nuestro horario y tratar de acostarnos y levantarnos todos los días a la misma hora, procurando no trasnochar tanto entre semana como los fines de semana. También es aconsejable que procuremos dormir al menos 8 horas al día.
  1. Evitar los escenarios de estrés. Debemos emprender medidas para cambiar rutinas que no sea de nuestro agrado y que nos generen demasiado estrés. Podemos utilizar técnicas de relajación como el yoga, meditación que nos ayuden a luchar contra el estrés del día a día. También hay que tener en cuenta que cuanto más disciplinadosy organizados seamos menos carga de estrés sufriremos. Planificarte y cumple el horario de tareas que te hayas propuesto para garantizar tu tiempo de ocio, es una rutina fundamental para poner en práctica.
  1. Marcarse nuevos objetivos. Octubre es un buen momento para marcarse nuevos objetivos e identificar oportunidades de crecimiento individuales para conseguir aumentar la motivación mediante actividades que nos estimulen. Es importante realizaría una actividad intelectual que nos motive.
  1. Practica algo de ejercicio.De esta forma lograremos estimular el organismo y la circulación. Realizar una actividad física de manera regular, prioritariamente al aire libre y durante las horas del día. Realizar solo 30 minutos de ejercicio al día son suficientes para encontrarnos en forma, coger mejor el sueño, desconectar mentalmente de los problemas del día a día.La actividad física nos ayuda a librear endorfinas que nos hacen sentir mejor.
  2. Hidratarse. Mantener el cuerpo hidratado es esencial para mantener el sistema inmune en buen estado.