¿Qué son los BCAAS? ¿Para qué sirven? ¿Para quién están recomendados? Alimentos ricos en aminoácidos esenciales

Los BCAAS son aminoácidos ramificados, son nutrientes esenciales ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos y tenemos que ingerirlos a través de la dieta.
27 diciembre 2018
Aminoácidos Ramificados

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¿Qué son los BCAAS?

Los BCAAS son aminoácidos ramificados (valina, leucina e isoleucina), son nutrientes esenciales ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos y tenemos que ingerirlos directamente a través de la dieta. Forman parte de las proteínas y son los precursores de diferentes neurotransmisores.

Estos aminoácidos no necesitan ser digeridos, se absorben directamente en el intestino y son trasportados por el torrente sanguíneo de la vena porta hasta el hígado, sin necesidad de ser metabolizados por lo que están disponibles para las células musculares muy rápidamente.

Cada aminoácido que compone los BCAAS cumple una función específica y actúan sinérgicamente aumentado su efecto en nuestro organismo.

Funciones de los BCAAS

  • Leucina. Es el aminoácido que más favorece la síntesis proteica. Es vital para la actividad del resto de proteínas y para la formación de nuevos tejidos.
  • Valina. Tiene un papel esencial en el sistema nervioso, estimula la hormona del crecimiento y la función cognitiva. Produce una mejora del insomnio, nerviosismo y favorece la formación del tejido musculare.
  • Isoleucina. Es un isómero de la leucina. Tiene una importante función en la regulación de la glucosa en sangre y participa en el proceso de la coagulación sanguínea.

Por estas propiedades de cada aminoácido nos aportan importantes beneficios a nuestra salud.

Beneficios de los BCAAS

Beneficios de los BCAAS

Aumentan la masa muscular.

Si tomamos los BCAAS antes de la práctica deportiva, facilita el aumento de la hormona del crecimiento y la testosterona. Incrementan la secreción de insulina favoreciendo el desarrollo muscular. Los deportes de resistencia que generan un mayor desgaste de los depósitos de glucógeno producen una mayor oxidación de los aminoácidos ramificados, por ello es recomendable aumentar su ingesta para disminuir el catabolismo muscular.

Se ha podido comprobar que los BCAAS aumentan la síntesis de proteínas favoreciendo la construcción del músculo esquelético.

Reducción de la fatiga durante el ejercicio.

Durante los primeros minutos del entrenamiento deportivo hay una mayor concentración de los BCAAS en sangre y poco a poco van disminuyendo, ya que se van consumiendo por el músculo. Como consecuencia de este descenso, aumentan los niveles de serotonina y triptófano. Los BCAAS compiten por el mismo trasportador del triptófano para atravesar la barrera hematoencefálica, donde una vez en el cerebro se transforma en serotonina, que es un neurotransmisor relacionado con el sueño y contribuye a la fatiga que aparece durante el ejercicio prolongado.

Reparación de la masa muscular después del ejercicio.

La ingesta de BCAAS favorece la recuperación muscular y de los depósitos de glucógeno después del ejercicio después del ejercicio al impulsar la síntesis de proteínas. Los BCAAS favorecen niveles más bajos de las enzimas creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, que son enzimas asociadas con el daño muscular, por lo que ayudan a reducir la catálisis muscular.

Favorecen la pérdida de peso.

Cuando realizamos una dieta hipocalórica, el organismo tiende a perder masa muscular, ya que es la que genera un mayor gasto de energía y de esta forma se compensa la ausencia de calorías. Por otro lado, se ha demostrado que si durante el ejercicio nuestro cuerpo detecta una mayor concentración de los aminoácidos ramificados en sangre utilizará mayor cantidad de grasa como fuente de energía.

Protección del sistema inmunológico.

Cuando realizamos ejercicio físico de alto rendimiento puede afectar al sistema inmunológico, ya que se produce una disminución de la glutamina plasmática. Sin embargo, los BCAAS aumentan la concentración de la glutamina endógena mejorando el sistema inmunológico.

¿Para quién están recomendados?

Son muy apropiados para personas deportistas, para favorecer el aumento de la masa muscular. Por otro lado, a partir de los 35 años, a nuestro organismo le cuesta más generar la masa muscular y es muy recomendable ayudarnos con complementos alimenticios con BCAAS.

También son aconsejables para personas que realicen dietas de adelgazamiento, para preservar la masa muscular.

¿Cuándo se deben tomar?

  • Antes de entrenar

Principalmente si entrenamos en ayunas, el aporte de los BCAAS será esencial para evitar gastar el glucógeno muscular y conservar los tejidos.

 

  • Durante el entrenamiento

Si combinamos los aminoácidos ramificados con vitaminas y minerales y energizantes naturales como el ginseng, guaraná y taurina, nos ayudará en gran medida a optimizar y tener un mayor rendimiento en nuestra práctica deportiva.

  • Después del entrenamiento

Como los BCAAS no necesitan digerirse, sino que pasan directamente al torrente sanguíneo nutriendo las células musculares. A diferencia de los batidos de proteínas, cuya disposición es más lenta que en el caso de los aminoácidos libres

Para poder aportar los BCAAS de manera sencilla en nuestros entrenamientos, podemos tomar un vial de PrimeNature Energy Shot, suplemento deportivo muy completo, que además de BCAAS esta enriquecido en vitaminas, minerales y energizantes naturales como ginseng, taurina y guaraná.

Dosis diaria recomendada

Los complementos alimenticios con BCAAS suelen tener una proporción de aminoácidosde 2:1:1. El primer número hace referencia al aminoácido leucina, el cual es más relevante, ya que es el que mas influye en el proceso de síntesis de proteínas en el cuerpo. La dosis diaria recomendada es entre 3 y 5 g.

 

Es recomendable tomar estos aminoácidos junto con alimentos proteicos además de garantizar el aporte adecuado de vitaminas y minerales, para obtener todos sus beneficios.

Los alimentos que nos proporcionan mayor cantidad de aminoácidos ramificados son los siguientes:

Alimentos con mayor cantidad de aminoácidos

Alimentos con mayor cantidad de aminoácidos

  • Soja.Pertenece a la familia de las leguminosas, contiene mayor porcentaje en proteínas que otras legumbres. Aporta todos los aminoácidos esenciales. Es un alimento muy completo por su riqueza en vitaminas del grupo B, mineralesy fibra insoluble.
  • Huevo.Contienen un elevado porcentaje de proteínas (6,4 g de proteína por huevo) de alta calidad biológica, es decir, nuestro organismo es capaz de absorber toda la proteína que estamos ingiriendo. Es una proteína completa ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.
  • Pollo. Es una fuente de aminoácidos, el 80% de las calorías que aporta procede de las proteínas y se absorben fácilmente. Es muy bajo en grasa con alto porcentaje deNiacina y Selenio.
  • Ternera. Contiene todos los aminoácidos esenciales. Es una gran fuente de hierro y vitamina B12.
  • Atún.Es de los pescados con mayor cantidad de proteínas. Aporta ácidos grasos omega-3 fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.
  • Salmón. Es una fuente de grasas saludables, además también tiene una buena cantidad de proteínas, contiene unos 20g de proteína por cada 100g. Posee todos los aminoácidos esenciales.
  • Gambas. Son alimentos muy bajos en grasas, pero con un alto contenido en proteínas y vitaminas como la B12, minerales como el selenio. Son muy apropiadas para personas que estén realizando dietas hipocalóricas.
  • NuecesContiene todos los aminoácidos esenciales salvo la lisina y la metionina. Aporta un alto porcentaje en vitaminas del grupo B y minerales como el manganeso, cobre, magnesio y fósforo.
  • Cacahuetes. Se caracterizan por tener un gran contenido en proteínas. Además, son ricos en fibra y en magnesio.