¿Cómo podemos incluir la cantidad de fruta diaria recomendada? 5 Beneficios de las frutas

Cantidad de fruta diaria recomendada. Beneficios de las frutas.
28 febrero 2019
Beneficios de las frutas

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Las frutas, nutrientes imprescindibles en nuestro día a día.

Las frutas están consideradas como los alimentos con mayor cantidad de nutrientes esenciales para la salud y deben formar parte de nuestra alimentación diaria.

Las frutas y las verduras tienen que estar en la base de la dieta Mediterránea, ya que son imprescindibles para que esta sea valorada como uno de los patrones alimentarios más recomendables del mundo por la cantidad de beneficios que aporta y por sus propiedades a la hora de prevenir enfermedades.

La OMS y la FAO recomiendan que el consumo diario de frutas y verduras debe ser entorno a los 400 mg, que es el equivalente a cinco porciones diarias, cada porción aporta aproximadamente80g. Aunque somos conscientes de la importancia de la fruta en nuestra alimentación, la mayoría de las personasno consume la cantidad mínima recomendada. El bajo consumo de fruta se debe fundamentalmente a que cada vez nos interesa más buscar productos de fácil consumo, ya que la fruta hay que pelarla, cortarla y prepararla. La OMS indica que esta disminución en el consumo de fruta ocupa el sexto lugar entre los 20 factores de riesgo de mortalidad, después del consumo de tabaco y padecer de colesterol alto.Cada fruta tiene un perfil nutricional distinto en lo que se refiere a vitaminas, minerales, azúcares y por ello es conveniente variar el tipo de fruta.

Si en nuestro día a día no conseguimos incluir la cantidad de fruta necesaria, una buena opción sería tomar un vial de PrimeNature 5 Frutas Plus, multivitamínico a base de 5 frutas liofilizadas (naranja, manzana, piña, plátano y fresa) además estar enriquecido en vitaminas y minerales para aumentar sus resultados.

Alimentación Frutas

Cinco beneficios de las frutas y verduras

  1. Alto poder antioxidante. Las frutas contienen una elevada cantidad de vitaminas y minerales antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres que producen el daño celular y contribuyen a retardar el envejecimiento prematuro.

Entre las vitaminas que aportan destaca su contenido en vitamina C, imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo, ya que participa en numerosas reacciones metabólicas del organismo. La vitamina C es importante que la consumamos atravésde nuestra alimentación diaria, porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarla y debemos aportarla a través de nuestra alimentación. Las fresas, la piña son las frutas con mayor porcentaje de vitamina C.

El consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Entre los minerales que contiene podemos destacar el potasio que es imprescindible para mantener el sistema nervioso sano y el magnesio que actúa de cofactor en diferentes reacciones enzimáticas del organismo.

  1. Aportan muy pocas calorías. El contenido en grasa de las frutas es prácticamente despreciable, salvo en el aguacate que es rico en ácidos grasos omega-3 y el coco.

Por tanto, son muy buena opción para las personas que quieren bajar de peso. Varios estudios han demostrado que una alimentación rica en frutas está asociada con una menor ingesta calórica y puede contribuir con la pérdida de peso.

  1. Elevado poder de hidratación. El principal componente de las frutas es el agua, necesaria para todas las reacciones metabólicas. Aproximadamente por cada 100g de fruta consumimos de 80g a 90g de agua.
  2. Reduce la saciedad. La fruta favorece la diminución de la saciedad por su alto contenido en fibra. La fibra es unhidrato de carbono que el organismo no puede metabolizar porque le faltan ciertas enzimas que la puedan descomponer. La pectina es un tipo de fibra de las frutas soluble en agua que posee efectos beneficiosos en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades como en la reducción del colesterol, inhibe la absorción del azúcar de la fruta, mejorando el control del azúcar en sangre, favorece disminución de la presión arterial, estrés oxidativo y reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Además, ayuda a regular la función intestinal ya que,al no ser metabolizada ni absorbida en los intestinos, ha de ser expulsada a través del tracto intestinal. La fibra actúa como un cepillo que limpia las paredes intestinales y mantiene una buena flora intestinal.
  3. Efecto diurético. La fruta esta caracterizada por serel alimento diurético por excelencia, este efecto es debido a su alta concentración en agua y potasio y baja en sodio, que contribuye a prevenir la retención de líquidos.

¿Como incluir diariamente la cantidad de fruta recomendada?

Para consumir la dosis diaria recomendada podemos tomar la fruta en diferentes formatos distribuyéndola en las comidas principales.

  • Desayuno

Aperitivo

Es el alimento ideal para empezar el día. Siempre debemos de completar el desayuno con algo de proteína e hidratos de carbono de absorción lenta. Algunas opciones de desayuno equilibrado y saludable serían las siguientes:

Bolw de yogur natural con avena y trozos de fresayzumo de naranja. El yogur nos aporta una gran cantidad de proteínas de alto valor nutricional y calcio. Es un alimento probiótico que favorece la regulación del tránsito intestinal. Mezclándolo con la fruta es una combinación muy saludable.

Tostada de pan de centeno con queso fresco, piña, dos nueces y canela molida. Las tostadas con fruta y proteína como el queso fresco son una excelente opción para tomar en el desayuno. Es recomendable que sean de pan integral para que nos aporten más fibra y presenten un menor índice glucémico.

Porridge de avena y frutas. El porridge es un desayuno muy saludable y saciante que se prepara en apenas unos minutos. Solamente hay que cocer la avena en la leche hasta que alcance una textura cremosa. Algunas de las frutas más utilizadas para este tipo de desayuno son el plátano, los frutos rojos, el coco rallado. También podemos añadir una onza de chocolate negro o espolvorear canela.

  • Aperitivos saludables para entre horas

Frutas

Las comidas menos saludables las solemos realizar entre horas ya que si no hemos previsto ningún alimento, comemos cualquier snack para reducir la ansiedad. Sin embargo, hay múltiples opciones saludables muy sencillas de hacer:

Batido de frutas con yogur. Los batidos y smoothies son muy refrescantes y nutritivos. Podemos utilizar leche, yogur desnatado y fruta (plátano, piña, fresaetc.)

Brochetas de fruta. Otra opción para tomar fruta a media mañana o en la merienda. Es muy rápida de hacer y de esta forma podemos combinar varios tipos de frutas.

Manzana asada. La manzana asada se elabora muy fácilmenteen el microondas. La manzana Golden es la mas apropiada para asar por la textura que tiene. Podemos espolvorearle un poco de canela para potenciar su sabor.

Desayuno

  • Comida y Cena

Las diferentes opciones para incluir la fruta en los platos de la comida y de la cena puede ser:

Platos con salsa a base de frutas. Podemos elaborarnos platos con salsa de frutas como pato a la naranja o redondo de ternera con puré de manzana.

Ensaladas con dados de fruta. Tanto en las comidas como en las cenas, podemos añadir dados de manzana, pera, granada a las ensaladas. Una ensalada completa tendría que llevar los siguientes ingredientes: Una base de canónigos y rúcula o espinacas frescas, tomate, pepino y cebolla, también debemos incluir proteínas como queso fresco, pavo, atún o huevo y para aumentar su riqueza en vitaminas y minerales le añadimos dados de fruta.

Macedonia de frutas.Como postre podemos elegir entre una macedonia de frutas o yogur con dados de fruta.

Por la noche,se debe evitar las frutas muy ácidas como las naranjas, kiwi ya que su consumo está relacionado con la digestión pesada o el ardor de estómago y aumentar el consumo de frutascon un índice glucémico más bajo como la pera y la manzana.

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