Consejos para evitar los calambres musculares

Los calambres musculares son contracciones involuntarias de los músculos, consejos para evitarlos.
21 marzo 2019
Calambres Musculares

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¿Qué son los calambres musculares?

Los calambres musculares son contracciones involuntarias de los músculos que se producen porque el músculo no se relaja y se genera un agarrotamiento inmediato del músculo que puede durar desde sólo unos segundos hasta 15 minutos provocando un intenso dolor.

En los calambres musculares pueden estar implicados una parte del músculo, el musculo completo o varios músculos al mismo tiempo. Suelen afectar en la parte frontal del muslo (cuádriceps) en la parte posterior del muslo (isquiotibiales) o en la pantorrilla (gemelos).

Si los padecemos con frecuencia es recomendable cambiar ciertos hábitos que pueden ayudarnos a evitarlos.

¿Por qué aparecen los calambres musculares?

Existen ciertas situaciones que favorecen la aparición de los calambres musculares:

Esfuerzo excesivo. Es la principal causa por la que se suelen producir, ya sea al realizar un ejercicio durante más tiempo o con mayor intensidad. Aparecen por la práctica excesiva de ejercicios debido a la acumulación de ácido láctico en el músculo. El ácido láctico además potencia el cansancio muscular. Por otro lado, también pueden generarse por la sobreexcitación de las neuronas y la pérdida de líquido corporal en una zona, ya que nuestro cuerpo no está preparado para mantener una activada física continuada durante un largo periodo de tiempo. Esta sobreestimulación nerviosa provoca una disminución de las señales inhibidoras del sistema nervioso central que da lugar a los espasmos musculares involuntarios y a los calambres.

Deshidratación. Cuando nos deshidratamos perdemos electrolitos y sales minerales, aumentando las probabilidades de sufrir calambres musculares. Debemos prestar atención en recuperar los electrolitos que perdemos por el sudor durante el ejercicio. Si nos mantenernos hidratados durante toda la practica deportiva, disminuiremos el riesgo de padecerlos.

Diabetes tipo II.Cuando presentamos situaciones de hipoglucemia, es decir cuando el nivel de azúcar cae por debajo de lo normal, puede ocasionar calambres musculares.

Mala circulación. Se manifiesta con problemas vasculares como las varices que causan contracciones involuntarias.

Hipotiroidismo. Se trata de un problema en la glándula tiroides, que produce que el metabolismo vaya más lento y provoca espasmos involuntarios en las personas que lo padecen.

¿Cómo podemos prevenir los calambres musculares?

Prevenir Calambres Musculares

Adaptación a la práctica deportiva. Tenemos que ir adaptando poco a poco a nuestro cuerpo al incremento de la actividad y duración del entrenamiento. Es fundamental elaborar una buena planificación y preparación física adaptada a nuestras necesidades. De esta forma evitaremos un sobre entrenamiento y realizaremos ejercicios de intensidades que nuestro cuerpo pueda asimilar. Cuando entrenemos debemos de realizar cada ejercicio con la técnica y postura adecuada

Mantenernos hidratados. Debemos hidratarnos antes, durante y después del entrenamiento, no sólo cuando tengamos sed.

Calentamiento antes de hacer ejercicio. Antes de empezar nuestro entrenamiento es necesario un calentamiento previo para preparar a nuestro organismo a la práctica deportiva.

Estirar el músculo. Estirando el musculoreduciremos la presión que se está ejerciendo sobre el mismo. Se debe de mantener el músculo estirado hasta que los calambres cesen.

Equipamiento optimo para el ejercicio que realicemos. Es recomendable llevar ropa y zapatillas específicas para el ejercicio que realicemos, principalmente un buen calzado nos ayudara a tener una buena pisada, a no lesionarnos y disminuir las probabilidades de sufrir calambres musculares.

Alimentación equilibrada.Realizando una alimentación saludable podremos reemplazar los electrolitos que perdemos y nos ayudara a prevenir los calambres musculares. Es decir, tener una alimentación que contenga la cantidad óptima de hidratos de carbono, proteínas, grasas de acuerdo con nuestra actividad física. Para evitar tener carencia en algún nutriente esencial y prevenir los calambres musculares, es muy recomendable incluir un vial de PrimeNature Energy Shot, complemento alimenticio para prevenir los calambres musculares, además de aliviarlos. Es un suplemento deportivo muy completoque contiene vitaminas y minerales que se pierden por el sudor y aporta ginseng, guaraná y taurina, nutrientes que nos proporcionan un extra de energía en nuestro día a día. Tomándolo antes, durante y después de la práctica deportiva nos ayuda a mejorar el rendimiento, prevenir las agujetas y calambres musculares.

Vitaminas y minerales para evitar los calambres musculares

Vitaminas y minerales para evitar calambres

Las vitaminas y minerales contribuyen a prevenir situaciones de fatiga y el agotamiento que puede dar lugar a un calambre. Por ello, estos nutrientes esenciales debemos de mantenerlos en las proporciones adecuadasyasí  podremos prevenir loscalambres musculares. Entre ellos destacamos:

Potasio.

El potasio junto al cloro y el sodio mantiene el equilibrio hídrico del organismo, es fundamental para la síntesis del glucógeno hepático y muscular. Es un mineral necesario para la contracción muscular y la trasmisión de los impulsos nervioso. Cuando tenemos déficit de potasio podemos sufrir debilidad muscular, contracciones involuntarias de los músculos y alteraciones en el ritmo cardiaco. Este tipo de calambres generados por una deficiencia de potasio, son provocados por alteraciones en los potenciales eléctricos de la membrana que no logran definir el reposo o la contracción. Según la Organización Mundial de la Salud, la dosis diaria recomendada de potasio es de 3,5 g.Las mejores fuentes de potasio son los plátanos, los albaricoques, las patatas, ciruelas.

Magnesio.

Interviene directamente en la contracción muscular y por ello esta muy relacionado con los calambres musculares. Favorece la relajación de los músculos y ayuda a evitar calambres. Tener bajos niveles de magnesio puede provocar estados de apatía, calambres musculares, contracturas, arritmias y dificultad de concentración. Mejora la absorción de las vitaminas del grupo B y vitaminas antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E. El magnesio estar en equilibrio con el calcio, sodio y el potasio para que el sistema neuromuscular funcione correctamente. Hay que tener en cuenta que se pierden grandes cantidades de magnesio por el sudor. La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 300-400 mg. Los alimentos con alta cantidad de magnesio son el arroz, los plátanos, las legumbres, la soja, aguacates.

Sodio.

Es uno de los minerales más importantes. Participa en la contracción muscular, en la trasmisión nerviosa y en muchas funciones relacionadas con el metabolismo. Contribuye en la determinación de los potenciales de membrana, una hiponatremia causada por pérdidas excesivas de sodio por el sudor puede originar dolores musculares e incluso llegar a un calambre. La dosis diaria recomendada de sodio es de 2,5g al día.

Calcio

Es un electrolito involucrado en las funciones neurológicas, en la contracción muscular y en la relajación. Si los músculos se contraen y tenemos deficiencia de calcio, no se relajarán correctamente y sufriremos un calambre. Los alimentos con mayor porcentaje de calcio son la leche, el yogur y el queso. La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1,1 g al día.

Vitamina D.

Es una vitamina fundamental para la salud de los músculos y de los huesos. Si tenemos carencia en vitamina D, es muy probable que suframos de calambres musculares. Nuestro organismo es capaz de generar vitamina D cuando nos exponemos a la luz del sol. Las fuentes alimentarias que nos proporcionan una lata cantidad de vitamina D son los productos lácteos y el pescado azul. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B estén involucradas en muchos procesos biológicos como la generación de energía, el correcto funcionamiento de los nervios y de los músculos. En diferentes estudios se ha podido confirmar que las vitaminas del complejo B evitan la aparición de los calambres musculares. Estas vitaminas las podemos encontrar en la carne, en los huevos, en los productos lácteos y en los vegetales de hoja verde.