Consejos para reducir las agujetas

Consejos y medidas para reducir las agujetas.
14 febrero 2019
Consejos para reducir las agujetas

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¿Qué son las agujetas?

Las agujetas o DOMS (dolor muscular de origen retardado) aparecen cuando el músculo es sometido a un ejercicio de mayor intensidad al que se suele realizar de manera habitual, dando lugar a alteraciones en la estructura del tejido conectivo y muscular, generando microrroturas en las miofibrillas del tejido muscular. El musculo al no estar adaptado a la intensidad del ejercicio que hemos realizado se producen pequeñas lesiones, dando lugar a una reacción inflamatoria.

¿Quiénes padecen agujetas?

Las agujetas suelen ser más frecuentes en las personas que no tienen buena forma física y comienzan a realizar una actividad física pero también aparecen en las personas deportistas en cualquier momento a lo largo de la temporada de entrenamiento al aumentar su intensidad o el tiempo. Cualquieresfuerzo al que no estamos acostumbrados puede dar lugar a producirlas.

Síntomas que producen las agujetas

El dolor de las agujetas suele aparecer entre las 12 y 24 horas después de la práctica deportiva y llegar a ser más intenso a las 48h. Estas micro lesiones pueden dar lugar a una disminución de la movilidad articular y de la fuerza. La duración de las de las agujetas dependerá del tipo de ejercicio que se haya realizado. Si este ha sido de gran intensidad las microrroturas seránmayores y el tiempo de recuperación será más largo. Normalmente las agujetas desaparecen en 3 o 4 días.

Hay que tener en cuenta que las agujetas son el resultado del proceso de reparación de las microrroturas que se han ocasionado en el musculo y que conduce a una mayor resistencia y fuerza en los músculos.

Prevenir Agujetas

Medidas para prevenir las agujetas

Aunque no se pueda evitar el dolor muscular por completo, si se puede reducir la intensidad y duración del dolor muscular con las siguientes recomendaciones:

  • Comienza de forma progresiva. Es recomendable aumentar gradualmente el tiempo del ejercicio e intensidad para acostumbrar al cuerpo al nuevo esfuerzo que estamos realizando
  • Realiza un calentamiento. Hay que dedicar al menos 5 minutos a calentar nuestros músculos para que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a la actividad física que vamos a realizar. También es fundamental para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
  • Estira al terminar de entrenar. Cuando terminamos la actividad física es importante relajar la musculatura que hemos utilizado en el entrenamiento mediante ejercicios de estiramientos más suaves para favorecer la recuperación muscular.
  • Hidrátate. Con el sudor, la pérdida hídrica es mayor, además va acompañada de una mayor pérdida en vitaminas y minerales. Por eso es fundamentalmantenernos hidratados antes, durante y después de la práctica deportiva nos ayuda a la recuperación de la masa muscular y a evitar posibles calambres y lesiones.

Consejos para reducir las agujetas

4 Consejos para reducir las agujetas

  1. Reposo activo. Una vez que aparecen las agujetas para que el músculo se regenere más rápidamente es recomendable realizar ejercicios suaves como trotar, bicicleta elíptica, natación, para aumentar el flujo sanguíneo, aumentando la temperatura corporal.
  2. Aplica frío y masaje en la zona afectada. Este procedimiento es muy eficaz para reducir la inflamación, ya que el hielo reduce la inflamación a través dela vasoconstricción de los capilares afectados.
  3. Para aumentar la elasticidad de la musculatura.
  4. Suplementación para las agujetas. Cuidar la alimentación realizando una dieta mediterránea en la que se incluyen alimentos antiinflamatorios favorece la recuperación y que las agujetas no sean tan intensas. Además, es muy recomendable incluir suplementos deportivos para la recuperación tras el ejercicio, ya que ayudan a acelerar el proceso. Los nutrientes que no deben faltar en nuestro complemento deportivo para reducir las agujetas son:
  • Ácidos grasos omega-3. Es un antinflamatorio muy efectivo. Los alimentos con mayor contenido en omega-3 es el aceite de krill, el aceite del pescado azul.
  • Vitamina C. Es una de las vitaminas con mayor poder antioxidante adecuadas para conseguir restaurar el equilibrio de nuestro cuerpo. Facilita la síntesis de colágeno. Las frutas cítricas como el kiwi, la naranja y la piña son las mejores fuentes en vitamina C.
  • Vitamina B6. Favorece la absorción de proteínas en nuestro organismo. Ayuda a reforzar el sistema inmune. Aumenta el rendimiento deportivo y la producción de energía, ya que facilita la liberación de glucógeno que está almacenado en los músculos y en el hígado. Los alimentos con mayor contenido en vitamina B6 son el aguacate, la piña, los dátiles, las uvas.
  • Vitamina B12. También conocida como cianocobalamina contribuye al mantenimiento de la energía en los músculos. Es una vitamina esencial en el metabolismo de las proteínas. Ayuda al buen funcionamiento del sistema central y redice el cansancio y la fatiga. Las mejores fuentes de vitamina B12 son los huevos, las carnes rojas, los pescados, los lácteos.
  • Magnesio. El magnesio cumple un papel fundamental en todas las células de nuestro cuerpo ya que participa en numerosos procesos metabólicos. Contribuye en la contracción muscular y reduce la aparición de calambres musculares. Está implicado en la disminución del desarrollo de las agujetas. Los alimentos con mayor contenido en magnesio son el plátano, las almendras, el chocolate negro y las nueces.
  • BCAAS. Los BCAAS son los aminoácidos de cadena ramificada L-valina, L-leucina y L-Isoleucina. Reducen la degradación del tejido muscular. Disminuyen el almacenamiento de grasa en los adipocitos. Aumentan la síntesis proteica. Tienen una acción sinérgica con la vitamina B6. Forman parte de la estructura de las proteínas están presentes en la carne, los huevos y pescado. La suplementación con BCAAS es muy buena opción ya que su biodisponibilidad es elevada.
  • Glutamina. Es un aminoácido no esencial, ayuda en la formación de nuevos tejidos y en la reparación de los existentes. La glutamina estimula la producción de la hormona del crecimiento e impide la excesiva degradación muscular cuando realizamos ejercicios de alta intensidad. Cuando entrenamos el cuerpo agota rápidamente los depósitos de glutamina. Los alimentos con mayor cantidad de glutamina son los frutos secos, los lácteos, las espinacas y la carne.
  • Se ha podido comprobar que el Ginseng mejora el rendimiento en la práctica deportiva. Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga muscular.
  • Es un aminoácido que favorece el crecimiento de las fibras musculares, mejorando el proceso de recuperación. Favorece la oxidación de las grasas. La taurina la podemos encontrar en alimentos ricos en proteínas como los pescados, mariscos, huevo y algunos alimentos vegetales como son las legumbres y los frutos secos.
  • Guaraná. Es una semilla muy utilizada por sus propiedades estimulatorias y vigorizantes. Se ha visto que ayuda a reducir el daño muscular.

Para poder incluir las dosis recomendadas de estos nutrientes podemos ayudarnos con PrimeNature Energy Shot, complemento deportivo con una formulación completa, desarrollado con ingredientes premium. Se ha diseñado para prevenir y reducir las agujetas. Además, favorece la rápida recuperación después del ejercicio, aportando energía y vitalidad.Por su alta calidad se le ha otorgado el certificado europeo código NUT_PL_AS 3254/4