Nutrientes esenciales para hacer deporte en verano

El verano es una época del año ideal para practicar deporte y realizar hábitos de vida saludable.
18 julio 2019
Deporte Verano

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El verano es una época del año ideal para practicar deporte y realizar hábitos de vida saludable.

Solemos tener más tiempo para dedicar a nuestras aficiones y además,las buenas temperaturas animan a realizar ejercicio al aire libre, pero debemos tener en cuenta una serie de consideraciones para prevenir los golpes de calor y tener una alimentación saludable para rendir al máximo en el deporte que practiquemos. Aumentar el consumo de vitaminas y de minerales es muy necesario, ya que perdemos mayor cantidad a través del sudor. También es recomendable elevar la ingesta de nutrientes energéticos porque el calor favorece la disminución de la tensión arterial y que nos sintamos más cansados.

Recomendaciones para realizar ejercicio en verano.

Ejercicio Verano

  1. Contrarrestar el efecto del calor. Durante el verano es más apropiado salir a hacer ejercicio a primera hora de la mañana o última hora de la tarde para evitar los momentos de máximo calor y cuando la radiación solar es más intensa.
  2. Deshidratación. Una buena hidratación es básica en los meses más calurosos del año y sobre todo en los momentos en los que practicamos ejercicio, porque perdemos más líquido a través del sudor. Es necesario beber agua de manera constante y no esperar a tener sed. Los primeros síntomas de la deshidratación son la sed, el aturdimiento, o los mareos que pueden derivar en otros mas graves como un golpe de calor.

Es recomendable que llevemos una botella de agua e ir bebiendo pequeños sorbos durante el ejercicio.

A veces cuando la sudoración es excesiva, como sucede cuando hacemos deporte en verano, beber agua puede que no sea suficiente para evitar la deshidratación, ya que repondremos el agua perdida pero no la suficiente cantidad de electrolitos o sales minerales. Por ello, es aconsejable incluir un complemento alimenticio que nos ayuden a incorporartodas las vitaminas y minerales que se han perdido con el sudor y que nos ayuden a mantener un rendimiento elevado hasta el final de la prácticadeportiva, como PrimeNature Energy Shot,. Se puede tomar antes, durante y después del entrenamiento dependiendo del efecto que queramos conseguir. Ayuda a tener un rendimiento alto durante toda la práctica deportiva, mejora la recuperación disminuyendo la sensación de agujetas.

Por otro lado, la falta de agua y electrolitostambién nos pueden provocar calambres musculares, es decir, contracciones dolorosas que aparecen principalmente en los gemelos,aunque también puedenaparecer en otras zonas del cuerpo como en los cuádriceps y abdominales.

  1. Cambiar de actividad deportiva. En el verano podemos optar por actividades acuáticas como el waterpolo, el surf o el aquagym, son muy buena opción para practicar ejercicio y mantenernos alejados del calor durante el tiempo de entrenamiento. Además, si estamos acostumbrados a correr o montar en bici, es conveniente reducir la intensidad de los ejercicios con las altas temperaturas.
  2. Realiza ejercicio en compañía. Te ayudará a aumentar la motivación, siempre es más divertido hacer deporte si lo hacemos acompañados.
  3. Come ligero. Antes de hacer deporte debemos alimentarnos de manera ligera, evitando las comidas pesadas. Para no sufrir trastornos de pesadez, hinchazón hay quecomer al menos 90 min antes de empezar la actividad física.
  4. Comienza tus entrenamientos con un calentamiento previo. Planifícate un calentamiento con una duración de al menos diez minutos antes de comenzar la práctica deportiva. Realiza ejercicios de movilidad articular y ve incrementando la intensidad del calentamiento.
  5. Protégete del sol. Cuando practicamos deporte al aire libre en verano, aunque evitemos las horas más calurosas, se requiere de una buena protección solar que cuide nuestra piel, los rayos ultravioletas son de mayor intensidad en estos meses del año. También debemos recordar que los rayos UVA filtran igualmente, aunque el tiempo este nublado. Actualmente existen factores solares orales específicos para deportistas que fortalecen la piel y resisten al sudor y al agua.

La cabeza que es la parte del cuerpo que más rayos recibe y el cuero cabelludo es una de las zonas más sensibles, antes de salir hacer ejercicio debemos protegerlos con gorras o sombreros.

  1. Dormir bien. Si no hemos descansado las horas suficientes, es recomendable reducir y evitar la actividad física intensa.
  2. Usar la ropa adecuada según eldeporte que practiquemos. La ropa debe ser lo más cómoda y traspirable posible, que permita la libertad de movimiento. Los tejidos más recomendados dependiendo del deporte que practiquemos son las fibras sintéticas como el poliéster, el nylon o lycra. El algodón es uno de los materiales mássuaves y cómodos, pero es menos transpirable y retiene más la humedad. También debemos escoger una equipación que atraiga menos la luz solar y nos permita pasar menos calor mientras hacemosejercicio.

Nutrientes energéticos para hacer deporte en verano

Nutrientes Verano

Los nutrientes que nos ayudarán a que podamos sacar el máximo partido en el deporte que practiquemos son los siguientes:

  • Guaraná. Se trata de una semilla con una elevada propiedad estimulatoria, que activa el sistema nervioso, favorece la generación de adrenalina disminuyendo la fatiga.
  • Ginseng. Aumenta la energía y ayuda a mejorar la resistencia física.
  • Taurina. Es un aminoácido antioxidante que disminuye el cansancio y favorece una mejor recuperación.Contribuye en conservar la potencia muscular durante el esfuerzo y el tiempo de recuperación del músculo.
  • Vitamina C. Vitamina antioxidante que facilita el metabolismo energético. Su efecto antioxidante, facilita la disminución de los radicales libres, que se generan durante la práctica deportiva. La naranja, el kiwi, la piña y las fresas con las mejores fuentes de vitamina C.
  • Vitamina B6. Ayuda a elevar el rendimiento y potencia la energía porque participa en la liberación del glucógeno que está almacenado en el musculo y en el hígado. Los alimentos con mayor cantidad de vitamina B6 son el aguacate, la piña, los dátiles y las uvas.
  • Vitamina B12. Es una vitamina fundamental en el metabolismo de las proteínas. Participa enel buen funcionamiento del sistema nervioso central y reduce el cansancio y la fatiga. Las mejores fuentes de vitamina B12 son los huevos, las carnes rojas, los lácteos y pescados.
  • Magnesio. Mineral que contribuye en la contracción muscular, disminuye la aparición de calambres musculares y la sensación de agujetas. Está implicado en aminorar el desarrollo de agujetas. Las mejores fuentes de magnesio son las almendras, el plátano, el chocolate negro.
  • BCAAS. Son aminoácidos de cadena ramificada. Aumentan la síntesis proteica, reduciendo la degradación del tejido muscular. Los deportes de resistencia que generan un mayor desgaste de los depósitos de glucógeno producen una elevada oxidación de los aminoácidos ramificados y por ello es aconsejable elevar su ingesta para reducir el catabolismo celular. Además, losBCAA que se incluyen en los complementos alimenticios como los que contiene PrimeNature Energy Shot son de elevada biodisponibilidad, es decir, prácticamente todos los BCAAS que ingerimos son absorbido por el organismo.Estos aminoácidos también están presentes en los huevos, carne o pescado.
  • NADH. Reduce la sensación de cansancio físico y mental, proporciona combustible para la producción de energía, siendo necesario para generar ATP.