Dieta para adelgazar y estar en forma en el verano: Menús para adelgazar

Padecer de sobrepeso u obesidad se desarrolla debido al tipo de alimentación, la actividad física y aspectos emocionales.
16 mayo 2019
Dieta para adelgazar

En este post podrás leer:

Con la llegada del buen tiempo empezamos a retomar los propósitos saludables cambiando de hábitos alimentarios y de estilo de vida, aumentando la práctica deportiva, para perder peso y estar en forma.

Padecer de sobrepeso u obesidad es una situación que se desarrolla debido a numerosos factores, como el tipo de alimentación, la actividad física y aspectos emocionales.

Si nosplanteamos perder peso, realizar una dieta hipocalórica no es la únicasolución, sobretodo si nos fijamos en aquellas dietas que no tienen ningún aval científico y que además restringen determinados alimentos.

Se ha demostrado que una dieta en la que se pierda peso de manera muy rápida no es eficaz a largo plazo, ya estapérdida de peso se debe principalmente a que eliminamos agua y disminuimos la masa muscular, generándonos una bajada del metabolismo. Con este tipo de dietas lo que se suele producir es quelos primeros 5 kilos los perdemos rápidamente en dos semanas y luego, aunque sigamos con el mismo tipo de alimentación nos estancamos y no conseguimos bajar de peso. Si se pierde peso de manera muy rápida, normalmente se recupera también de manera muy rápidae incluso podemos ganar más peso del que teníamos inicialmente.

Aunque perder peso no es fácil,puede ser mucho más sencillo de lo que pensamos.

Las primeras semanas cuando empezamos con el cambio de rutina son los días que requieren un mayor compromiso y esfuerzo hasta que cogemos el hábito y lo incluimos como nuestra nueva forma de vida, pero una vez pasados los primeros 21 días, al notar los resultados, lo podremos seguir sin demasiado trabajo.

Para ello, te recomendamos algunos consejos para que puedas cambiar tus hábitos alimentarios de manera sencilla y los incluyas en tu rutina diaria para siempre:

9 claves para perder peso de manera saludable

Perder Peso

  1. Reeducación nutricional. Debemos de realizar un proceso de reeducación nutricional, para corregir los errores que hayamos cometido anteriormente, si los volveremos a retomar, provocándonos un efecto rebote. No tiene sentido ponerse a dieta en mayo para recuperarlo en septiembre y luego volver hacer la operación bikini al año siguiente.

Nuestro objetivo debe ser mejorar nuestra rutina alimentaria y mantenerla para siempre.

  1. Realiza Ejercicio. Para adelgazar de manera eficaz es imprescindible mantener una alimentación saludable durante todo el año y practicar ejercicio de manera continuada. Caminar a paso ligero es un ejercicio fácil y accesible. Además, debemos aprovechar los desplazamientos para caminar o ir en bici. El ejercicio físico hará que nos encontremos en mejor forma física, favorece la salud mental y será una ayuda para la pérdida de peso.
  2. Organízate la compra. Es fundamental que nos planifiquemos los menús semanales y realicemos la compra en consecuencia. Esto nos ayudará a disminuir la improvisación y evitar elecciones no deseadas. Tener un menú colgado en la nevera, aunque sea orientativo ayuda para no tener que pensar cada día que cocinar y que comprar. La organizaciónfacilita realizar una alimentación ordenada y unos buenos hábitos alimentarios.
  3. Tener un horario regular en las comidas. Cuando comemos siempre en la misma franja horaria, nuestro cuerpo se costumbra y evitamos tener hambre entre horas.
  4. Utiliza cocciones sencillas y saludables. Las más adecuadas son a la plancha, al horno, microondas, hervido.
  5. Descansa las horas necesarias. Es uno de los puntos clave para perder peso. Según NationalSleepFoundation recomienda a las personas entre 26 y 64 años dormir entre 7 y 9 horas. Dormir menos de lo aconsejado dificulta la pérdida de peso, ya que aumenta la ansiedad durante el día.
  6. Lee las etiquetas. Es fundamental saber lo que compramos, para no dejarnos engañar por lo que parecen los alimentos a simple vista. Hay que distinguir entre los procesados de calidad y los altamente procesados. Es importante intentar elegir productos sin azúcares añadidos y sin grasas hidrogenadas.
  7. Comprar en el mercado. Una de las mejores maneras para cambiar los hábitos es comprar alimentos diferentes a los que habitualmente escogemos. Consumir alimentos no envasados, naturales y de proximidad. Una buena opción sería comprar en el mercado la carne, el pescado, los huevos las frutas, verduras y el pan y en el supermercado los productos de limpieza e higiene personal.
  8. Beber 2 L de agua diarios. El agua es imprescindible para los diferentes procesos metabólicos de nuestro organismo y reducir la ansiedad.

 

Ejemplo de una dieta semanal para perder peso.

El siguiente menú es una dieta modelo que se puede tener de referencia para perder peso. En cuanto a las cantidades de los alimentos, dependerá de tu peso, altura, edad y de la actividad física que realices cada día. Las formas de cocinado son muy importantes, recuerda de no utilizar más de dos cucharadas de aceite en cada comida para que la dieta sea efectiva:

 Dieta Semanal

Algunas pautas sobre el tipo de alimentos que debemos incluir

Dieta Alimentos

  • Lácteos. Preferiblemente que sean desnatados (yogur, queso fresco 0% M.G, leche)

 

  • Verduras. Todas las verduras son recomendables. Inclúyelas de plato principal tanto en la comida como en la cena. Entre las verduras que son más diuréticas destacamos los champiñones, setas, calabacín, berenjena, alcachofas, espárragos verdes y blancos. Estas verduras son aconsejables que las incluyamos mas veces en nuestros platos.

 

  • Frutas. Las frutas son alimentos con un porcentaje elevadísimo de vitaminas, minerales y antioxidantes y no debemos de olvidarnos tomar al día al menos 3 porciones. Entre las frutas más drenantes con alta capacidad antioxidante son las fresas, la pina, la manzana, la naranja y el plátano. Muchas veces por el ritmo de vida que llevamos, no nos da tiempo a incluir la cantidad diaria de fruta recomendada. Para conseguirlo una buena opción es tomar en el desayuno un vial de PrimeNature 5 Frutas Plus, que aporta las vitaminas y minerales de las 5 frutas que contiene además de estar enriquecido en vitaminas y minerales para potenciar su efecto. Por su fórmula completa aumenta el sistema inmune, ayuda a eliminar toxinas y disminuye la retención de líquidos.

 

  • Alimentos proteicos. Los alimentos proteicos de mayor valor biológico son:
    • Carnes como la de pavo y pollo
    • Pescado azul como el salmón, sardinas, emperador y el atún
    • Pescado blanco como la merluza, el gallo, pescadilla, lenguado.
    • Huevos de corral
    • Aceites y grasas. Debemos de utilizar para cocinar y aliñar las ensaladas el aceite de oliva virgen.