Pautas de alimentación para triatletas

Dieta para triatletas: pautas y recomendaciones para antes, durante y después de la mano de nuestra nutricionista.
17 mayo 2018
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El triatlón es un deporte compuesto por tres modalidades deportivas: natación, ciclismo y carrera a pie. Dentro del triatlón hay diferentes distancias de recorrido. La más extensa es el ``Ironman´´ que consta de 3500 m de natación,180 km de ciclismo y 42 km de carrera a pie. En este artículo nos vamos a centrar en la alimentación de un triatleta olímpico que, en este caso, se compone de las siguientes etapas: 1500 m de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera a pie. Al tratarse de un deporte de resistencia en el que todas las pruebas del triatlón son de alta intensidad, requieren un entrenamiento muy planificado y una nutrición deportiva específica ajustada a las necesidades energéticas.

En primer lugar, el entrenamiento está dirigido a conseguir un buen nivel en las tres disciplinas mejorando la técnica. Para ello, se debe conseguir una composición corporal óptima. Determinar cuáles serían las proporciones corporales perfectas es un tema complicado, ya que si entrenamos la parte superior del cuerpo para mejorar la técnica en natación, puede perjudicar a nuestro rendimiento en la carrera a pie. Por ello, se debe acordar un punto óptimo y encaminar el entrenamiento a aumentar la capacidad aeróbica.

 

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Dieta para triatletas

Para realizar una nutrición adecuada hay que tener en cuenta los siguientes factores:

  1. Necesidades particulares del deportista.

    Estos factores se definen en función de la genética, estado nutricional, condición física y del historial clínico.
  2. Necesidades concretas del ejercicio físico. 

    Se deben adaptar al plan de entrenamiento y al calendario de competiciones. Es fundamental tener una estrategia nutricional ajustada a los entrenamientos que nos permita alcanzar el máximo rendimiento.
  3.  Necesidades nutricionales generales.

    Antes de empezar a entrenar, se debe analizar la composición corporal del atleta para determinar los objetivos que se deben alcanzar en cuanto al peso, masa grasa y masa muscular.

Si es necesario una bajada de peso y de masa grasa, se debe adecuar una dieta para triatletas que no sea demasiado restrictiva, asegurando las cantidades apropiadas de hidratos de carbono necesarias para poder realizar la actividad física correctamente. La cantidad que normalmente se aconseja de hidratos de carbono es de 3 y 5 g por kg de peso al día. Se debe prestar atención en disminuir la ingesta de grasa para que alcanzar el peso establecido. En cuanto a las proteínas, es preferible que sean de origen animal principalmente del pescado que son mayor calidad.

Por otro lado, si el peso es el adecuado, la dieta del triatleta hay que centrarla en aportar la suficiente energía y nutrientes esenciales en función del ejercicio que se realice. Siempre se debe fomentar una alimentación saludable y variada e hidratarnos correctamente.

Asimismo, en la alimentación del triatleta no deben faltar los hidratos de carbono, que son el principal combustible del cuerpo. Se deben de consumir en cantidades suficientes, repartidos a lo largo del día y de bajo de índice glucémico como son pasta, pan, arroz, quinoa e incluir proteínas, que son imprescindibles para reparar el daño muscular y mejorar la potencia. También podemos ayudarnos de complementos nutricionales para ayudarnos a potenciar los resultados. El mejor complemento alimenticio para disminuir el cansancio y mejorar el rendimiento y la recuperación es PrimeNature Energy Shot. Tiene una fórmula muy completa, utilizando ingredientes de alta calidad como el ginseng, guaraná, taurina, BCAA y Magnesio para que se pueda desarrollar la práctica deportiva con una alta vitalidad. Se puede tomar antes, durante y después del ejercicio, según las necesidades de cada deportista.

Alimentación para triatletas: los días previos a la competición

 

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El objetivo principal de la planificación nutricional es garantizar que tenemos las reservas de glucógeno llenas, ya que son nuestra principal fuente de energía.

Las pautas nutricionales para los días previos a la competición deben haber sido probadas anteriormente durante los entrenamientos para prevenir molestias intestinales.

Es el momento en el que debemos de reducir la actividad física y aumentar la ingesta de hidratos de carbono entre 8-9 g por kg de peso al día. Podemos empezar a incrementar la cantidad de hidratos de carbono los 3 o 4 días antes de la prueba, de esta forma nos aseguraremos de que tenemos llenos los depósitos de glucógeno del músculo. Para alcanzar diariamente esta cantidad hay que aumentar el consumo de alimentos como el arroz, pasta, patata y fruta. Los dos días anteriores a la prueba es recomendable incrementar los carbohidratos entre 10-12g.

Los alimentos proteicos que escojamos deben ser bajos en grasas como pollo, pavo o pescado.

Por otro lado, los días previos a la competición debemos de hidratarnos adecuadamente, ya el glucógeno se almacena junto con las moléculas de agua y por lo tanto nos ayudará a mantener los depósitos de glucógeno en buen estado.

Dieta de un triatleta para el día de la competición

 

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Los puntos fundamentales son:

-No probar ningún alimento, complemento o bebida, ya que nos puede producir molestias influyendo en el rendimiento.

-El desayuno lo debemos de realizar entre 2-3 horas antes de empezar la prueba. Debemos incluir alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra y en grasa para facilitar la digestión como cereales, pan, fruta acompañados de proteínas como pavo, jamón, atún, huevo, queso fresco. Es muy aconsejable que estén cocidos para prevenir flatulencias y pesadez. También debemos de eliminar alimentos picantes y bebidas con gas.

-La ingesta de hidratos de carbono apropiada es de entre 2 y 4 g de hidratos de carbono por kg de peso.

-Para potenciar las reservas, mantener el nivel de resistencia y evitar la fatiga, antes de iniciar la prueba podemos aportar una pequeña cantidad de hidratos de carbono como un plátano, una barrita, una hora antes.

-Por último, es importante mantener nuestro cuerpo hidratado a través del consumo de agua. El nivel de hidratación, además de estar condicionado por el peso de cada deportista, también tiene que estar ajustada a la temperatura ambiental y humedad. Es aconsejable beber entre 5-7 ml/kg de peso, 4 horas antes de iniciar el triatlón, es decir 2-3 vasos de líquido. Después, es recomendable beber otro vaso más de agua, dos horas antes.

Alimentación para triatletas durante la competición

-Es fundamental informarse con antelación del recorrido y de los avituallamientos para planificar la estrategia nutricional.

-En el tramo de natación no podremos beber ni tomar ningún alimento, por lo tanto, al terminar la prueba debemos hidratarnos.

-En la parte del ciclismo, hay que hidratarse con bebida isotónica cada 15-20 minutos para reponer energía en forma de azúcares además de aportar minerales, especialmente los que se pierden con el sudor. Debemos de prestar atención en que cada hora bebamos al menos 500ml.También podemos aprovechar a tomar un plátano o barrita energética.

-Durante la carrera a pie, sería adecuado tomar un gel con agua para aportar entre 40g-60g de hidratos de carbono cada hora.

En nuestra estrategia nutricional podemos incluir aminoácidos ramificados (BCAA) como los que contiene PrimeNature Energy Shot, para prevenir el catabolismo muscular que se produce en las competiciones de mayor duración.

 

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Alimentación para después del triatlón

En la primera hora después del triatlón, conviene hidratarse y alimentarse adecuadamente. Es importante elegir una bebida rica en sodio e hidratos de carbono.

Para ajustar la ingesta de líquido, tenemos que saber la diferencia entre el peso de antes y el de después de la prueba y multiplicarlo por 1,5.

Es conveniente proteger las células frente al esfuerzo del entrenamiento para el desarrollo y recuperación de las fibras musculares. Para ello se recomienda ingerir antioxidantes, principalmente omega-3, como los que contiene PrimeNature Aceite de Krill Antártico, que protegen frente a la acción de los radicales libres que se generan durante la práctica deportiva y ayudan a disminuir el efecto inflamatorio.

Para reponer las reservas de glucógeno del músculo, podemos empezar con la ingesta de sólidos dos horas más tarde. Lo más apropiado es realizar una dieta rica en hidratos de carbono (fruta, verdura, pasta, arroz) y acompañarla con proteínas de alto valor biológico para fomentar el crecimiento, reparación y adaptación muscular.

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