¿En qué alimentos se encuentra la vitamina B12?

Descubre los alimentos que aportan vitamina B12 a tu organismo.
21 junio 2018
Alimentos ricos en B12

La vitamina B12, también denominada cobalamina, es una vitamina de síntesis bacteriana, es decir, los animales y las plantas no son capaces de producirla. Por ello, los alimentos que contienen B12 suelen ser de origen animal por el consumo de alimentos contaminados por bacterias que sintetizan esta vitamina.

Por otro lado, es una vitamina hidrosoluble, por lo que, una vez que el cuerpo ha utilizado esta vitamina la cantidad que sobra, se elimina a través de la orina.

Entre sus principales funciones en nuestro organismo podemos destacar:

  • Es una vitamina fundamental para el metabolismo de las proteínas.
  • Favorece la formación de glóbulos rojos en sangre.
  • Interviene en la maduración y en el desarrollo de las células en general.
  • Es un nutriente esencial con un papel importante en el metabolismo de las proteínas.
  • Contribuye en el mantenimiento del sistema nervioso central.
  • Favorece la asimilación del hierro y de los hidratos de carbono.

Alimentos con vitamina B12 y su función: consecuencias del déficit de vitamina B12

La carencia de vitamina B12 puede provocarnos efectos muy negativos en nuestro organismo. Para prevenir este déficit es recomendable recurrir a un suplemento multivitamínico que nos garantice la cantidad necesaria de esta vitamina. La suplementación está recomendada sobre todo en personas que:

  • Llevan una alimentación vegetariana estricta o vegana. Incluso los ovolactovegetarianos deben suplementarse en esta vitamina ya que, para alcanzar la dosis recomendada, deben de tomar diariamente 7 huevos, 5 g de queso, 4,4 vasos de leche. Por la dificultad que supone tomar todos estos alimentos se recomienda que se suplementen en vitamina B12.
  • Se han sometido a una cirugía gastrointestinal, ya que en muchas ocasiones se pierde la capacidad de absorber la vitamina B12.
  • Padecen trastornos digestivos como celiaquía o enfermedad de Crohn, por que impiden la correcta asimilación de la vitamina B12.
  • Toman habitualmente medicamentos que dificultan su absorción como puede ser algunos protectores de estómago.

Síntomas que produce la deficiencia en vitamina B12

  • La anemia megaloblástica es la principal característica del déficit en vitamina B12.Esto es debido a que las células de la sangre, los glóbulos rojos y el hematocrito tienen una vida muy corta y por ello son los parámetros más afectados por déficit de B12. Los síntomas generados por la anemia pueden ser cansancio, palidez, caída del cabello, fatiga, hormigueo en las extremidades.
  • Disminución del sistema inmune debido a que las células inmunitarias no se pueden reproducir correctamente por el déficit en B12. Las personas que tienen carencia de B12 tienen mayores posibilidades de sufrir infecciones.
  • Reducción de la capacidad cognitiva y sensibilidad muscular, este déficit de B12 se puede manifestar en forma de hormigueo en las manos o en los pies, perdida de reflejos y falta de concentración.

Alimentos ricos en vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra en una amplia variedad de proteínas de origen animal. En diferentes investigaciones se ha comprobado que la vitamina B12 no está presente en los alimentos vegetales, normalmente contienen análogos de esta vitamina, pero no aportan el principio activo. Los principales alimentos ricos en vitamina B12 son los siguientes:

  • Carne de vaca. Es un alimento que a parte de tener un elevado porcentaje en vitamina B12, es muy rico en proteínas, grasa, con muy poca cantidad de azúcares. La carne de vacuno contiene 13mg de vitamina B12 por cada 100g. El hígado de vaca es una de las mejores fuentes de este nutriente puede llegar a alcanzar entre 65-80 mg por cada 100g de hígado.
  • Pechuga de pollo. Se caracteriza por tener una excelente digestibilidad y es muy utilizada en dietas de adelgazamiento por su bajo contenido calórico. Aporta una alta cantidad de vitamina B12 principalmente si se consume cocida y sin piel.
  • Cordero: Aunque es de las carnes con mayor contenido en colesterol, también es una buena fuente de vitamina B12. Para obtener el mayor beneficio, debemos ingerir la parte magra, que además es rica en proteínas y en minerales como el zinc. La carne de cordero tiene aproximadamente 2,6 mg de vitamina B12 por cada 100g.
  • Los pescados azules son los que aportan mayor contenido en vitamina B12, como el salmón. El salmón es un alimento muy saludable por su contenido en ácidos grasos omega-3 y vitaminas liposolubles como la A y la D. Alrededor de 100 mg de salmón cocido tiene 6 mg de vitamina B12.

alimentos-lacteos

  • Lácteos. Dentro de los lácteos, los quesos son los que aportan mayor cantidad de vitamina B12, principalmente el queso suizo que contiene 3,3 mg por cada 100g, el queso parmesano que aporta 2,3 mg por cada 100g. Hay bastantes diferencias entre los quesos frescos y curados, derivadas principalmente por la excesiva pérdida de agua durante el proceso de curación. La leche desnatada proporciona 1mg de vitamina B12.
  • El pulpo además de ser un alimento muy sabroso y bajo en calorías es muy útil para alcanzar la dosis diaria recomendada de vitamina B12. Una ración de pulpo cocido aporta 20 mg por cada 100g.

 

Alimentos fortificados con B12

También podemos encontrar alimentos que suelen enriquecerse en vitamina B12. Estos son:

  • Cereales. Es muy buena opción para no sufrir déficit de la vitamina. La mayoría de los cereales de desayuno suelen enriquecerse en B12. Pueden contener por cada 30g hasta 6,4 mg de vitamina B12.
  • Bebidas vegetales. Es muy común que las bebidas vegetales estén enriquecidas en esta vitamina, sobre todo la de soja.

Dosis recomendada de vitamina B12

La cantidad diaria recomendada para personas mayores de 15 años es de 2,4 mg. En el caso de las embarazadas es de 2,6 mg y 2,8 mg en madres lactantes.

¿Cómo podemos suplementarnos en vitamina B12?

Antes de empezar a tomar cualquier complemento alimenticio natural debemos de consultar con nuestro profesional de la salud. Por otro lado, la vitamina B12, es una vitamina muy segura y es difícil consumir unos niveles en exceso que nos puedan producir algún daño. Se recomienda que la B12 se encuentre en forma de cianocobalamina porque es la estructura más estable a temperaturas, luz y cambios de pH.

Aunque en el hígado existe una reserva de vitamina B12, para tener una dieta rica en vitamina B12 y para prevenir que se agote podemos evitarlo de varias formas:

  • Tomando alimentos enriquecidos en B12 (bebidas vegetales, yogures, cereales, galletas) verificando que alcanzamos 2,4 mg en dos tomas. A través de los alimentos enriquecidos es vitamina B12 es mas complicado alcanzar la dosis diaria recomendada, porque normalmente tienen un porcentaje bajo en esta vitamina. Además, estos alimentos suelen tener una calidad nutricional baja porque están elaborados con azúcares, grasas de mala calidad y aditivos.
  • Incluyendo un suplemento diario de 2,5-10mg como PrimeNature 5 Frutas Plus, es la opción más aconsejable, contiene la dosis diaria recomendada de vitamina B12 además aporta los nutrientes de las 5 frutas liofilizadas que contiene y está enriquecida en minerales y vitaminas. Proporciona importantes beneficios a nuestra salud como es la mejora de la circulación sanguínea, facilita la absorción de fósforo, hierro y calcio. Contribuye en la formación de colágeno y favorece el funcionamiento normal del metabolismo energético, y del sistema nerviosos e inmunitario.
  • Tomar un suplemento semanal de 2000mg o de 1000mg dos veces a la semana, aunque es menos recomendable, ya que la absorción de la vitamina B12 es indirectamente proporcional al tamaño de la dosis (a más dosis, menos porcentaje de absorción).
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