La importancia del magnesio en las personas deportistas

Funciones del magnesio en nuestro organismo. Importancia del magnesio en la dieta del deportista. Cantidades diarias recomendadas.
24 enero 2019

En este post podrás leer…

El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosas reacciones bioquímicas del organismo. Es el cuarto catión mas abundante de nuestro cuerpo. El 60% se almacena en los huesos, alrededor del 28% está presente en el músculo y el resto se localiza en el interior de las célulasdonde contribuye en la utilización de la energía metabólica.

Funciones del magnesio en nuestro organismo

  • El magnesio, al ser un mineral que interviene en los procesosmetabólicos contribuye en la transformación de los nutrientes en unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos.
  • Es necesario para prevenir lesiones musculares y el daño articular.
  • Participa en la contracción muscular.
  • Contribuye en el metabolismo energético, en la activación de enzimas que liberan glucosa.
  • Mineral fundamental para el correcto funcionamiento del corazón, controla el ritmo cardiaco.
  • Mejora el rendimiento reduciendo la sensación de fatiga a la vez que proporciona flexibilidad, agilidad y permite la oxigenación adecuada.
  • Favorece la correcta asimilación de calcio, de las proteínas y de la vitamina C.
  • Reduce la aparición de calambres musculares.
  • Disminuye el riesgo de osteoporosis. Se ha visto que las deficiencias en calcio, vitamina D y magnesio influye en la aparición de la osteoporosis, por tanto, el aporte adecuado de estos nutrientes ayuda a prevenir esta enfermedad tanto en hombres como en mujeres.
  • Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, reduciendo la presión arterial, ya que ayuda a equilibrar el sistema nervioso central.
  • Mitiga los dolores de cabeza, en algunos estudios se ha demostrado que el magnesio puede reducir el dolor de la migraña y la cantidad de la medicación requerida. Los suplementos alimenticios con magnesio pueden ser muy buena opción para las personas que no toleran los medicamentos debido a sus efectos secundarios.
  • Reduce el riesgo de diabetes tipo II. Se ha descubierto que el magnesio mejora la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo II, disminuyendo su aparición.

Importancia del magnesio en la dieta del deportista

Importancia del magnesio en la dieta del deportista

El magnesio se pierde por diferentes factores, en el caso de las personas deportistas las pérdidas de magnesio son mayores, no sólo por la práctica de ejercicios de alto rendimiento, si no por el estrés mental al que están sometidos, generando hipomagnesemia, déficit de magnesio en sangre.

En numerosos estudios se ha visto que en los entrenamientos de alta intensidad pueden provocar un agotamiento de magnesio debido a que se pierden grandes cantidades por el sudor y por la orina. Por ello, los atletas tienen las necesidades de magnesio aumentadas.

El déficit de magnesio en la dieta puede dar lugar a un aumento de las necesidades energéticas y afectar negativamente a la función cardiovascular durante el ejercicio. Los deportistas que no consumen la cantidad suficiente de magnesio tienen mayores probabilidades de sufrir una respuesta inflamatoria durante el ejercicio.

La deficiencia en magnesio provocada por el deporte da lugar a un aumento de la excitabilidad neuromuscular, incluido una mayor vulnerabilidad frente las arritmias cardiacas, dolores de cabeza, nerviosismo y calambres musculares.

Por este motivo, es necesario llevar un control en la ingesta de los nutrientes y si es necesario incluir un complemento alimenticio con magnesio para alcanzar la dosis diaria y evitar posibles lesiones en articulaciones y músculos. Una de las formas más eficaces para consumirlo es junto con el ácido cítricoya que aumenta su biodisponibilidad y el cuerpo lo absorbe más rápidamente.

Entre los suplementos deportivos con magnesio podemos destacar PrimeNature Energy Shot, contiene nutrientes esenciales para disminuir el cansancio y la fatiga durante la practica deportiva y reduce las agujetas.

Cantidades diarias de magnesio recomendadas

Las cantidades diarias recomendadas para los hombres es de 400-420 mg/día y para las mujeres 310-320 mg/día. En el caso de las personas deportistas es necesario que aumenten la ingesta de magnesio, dependiendo de la intensidad de la actividad física, la dosis diaria de magnesio se encuentra entre 400 mg-800mg.

10 alimentos ricos en magnesio

Alimentos ricos en magnesio

  1. Plátano. Es una de las frutas con mayor contenido en magnesio y en potasio. Por cada 100g nos aportaría 27 mg de magnesio.
  2. Verduras de hoja. El magnesio se encuentra dentro de la molécula de clorofila, pigmento que proporciona el color verde a las verduras y desempeña un papel biológico esencial ya que se utiliza en la fotosíntesis de las hojas de las plantas.
  3. Almendras. Son muy buena fuente de magnesio, ya que cada 100g aportan 270 mg.
  4. Chocolate negro. El chocolate negro aporta numerosos beneficios a la salud por los nutrientes que contiene, entre ellos destaca su alto porcentaje en magnesio alrededor de 100g por cada 100g.
  5. Legumbres. Las legumbres también ayudan a cubrir las necesidades en magnesio. Las lentejas, garbanzos y judías contienen unos 120mg por cada 100g.

Nueces

  1. Nueces. Las nueces contienen una cantidad muy significativa de magnesio, unos 120mg por cada 100g.
  2. Quinoa. La quinoa es un pseudocereal, que aporta una alta cantidad de proteínas de gran valor biológico, pero también contienen magnesio.
  3. Avena. Es uno de los alimentos con un perfil nutricional muy completo. La avena destaca por su gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales. También tiene una gran calidad nutricional por ser rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B.
  4. Agua. El agua puede contener hasta 120mg de este mineral que es absorbido con facilidad por nuestro organismo.
  5. Cereales no refinados.Contienen un alto porcentaje en magnesio ya que este mineral se pierde durante el refinamiento.

Alimentos que favorecen la absorción de magnesio

Alimentos que favorecen la absorción de magnesio

Hay que tener en cuenta que determinados alimentos favorecen la absorción de magnesio como son los lácteos y las frutas por su alto contenido en vitamina C.

Por otro lado, determinados nutrientes ejercen el efecto contrario como es el ácido oxálico que forma complejos no absorbibles. El ácido fítico presenteen los alimentos integrales, forma sales insolubles con el magnesio dificultando su absorción.

El consumo excesivo de café, refrescos, sal y alcohol también impiden la correcta absorción de magnesio.

nutrición deportiva suplementos

Energy Shot

CONOCER PRODUCTO