Cómo mantener la calidad nutricional de los alimentos

En los últimos años, nos llegan noticias de que los alimentos cada vez tienen una menor cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
11 abril 2019
Calidad Alimentos

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En los últimos años, nos llegan noticias de que los alimentos cada vez tienen una menor cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes dando lugar a alimentos de peor calidad nutricional.

Esta pérdida de densidad nutricional afecta principalmente a las frutas y verduras como el brócoli, que se ha podido comprobar que contiene una menor cantidad de calcio, las coles tienen casi un 80% menos de magnesio. En el caso de las frutas, las naranjas aportan unos niveles de vitamina C mucho más bajos que desde hace unos años. Esta disminución de nutrientes en los alimentos es lo que la ONU denomina Malnutrición B, es decir,podemos tener la suficiente cantidad de alimentos, pero al mismo tiempo pocos nutrientes. La OMS junto con la FAO, están mostrando mucho interés en prevenir esta malnutrición para que la población pueda mantener una buena calidad de vida.

Como sabemos, las frutas y las verduras son la base de la dieta Mediterránea, además de consumir la cantidad diaria recomendada, la OMS indica que para tener una dieta equilibrada hay que consumir 5 porciones de fruta y verdura que, además, deben tener una buena calidad nutricional.

Causas de la pérdida nutricional de los alimentos

Causas de la pérdida nutricional de los alimentos

La pérdida de la densidad nutricional puede deberse a una serie de factores, los más destacados son los siguientes:

  • Suelos de cultivo. La tierra de cultivo se ha ido deteriorando poco a poco y por ello, actualmente su porcentaje en minerales es muy bajo. Para combatirlo, los agricultores añaden fertilizantes con nitrógeno, fosforo, potasio y otros elementos necesarios para el correcto crecimiento de las plantas. Aunque se están enriqueciendo los suelos de cultivo, no está funcionando del todo bien, ya que se ha visto que las plantas tienen carenciasen ciertos nutrientes como el hierro provocado por una disminución de la actividad enzimática.
  • Reemplazar variedades de especies vegetales tradicionales por otras optimizadas mediante la mejora genética y de esta forma tener una mejor productividad. El objetivo es obtener un mayor rendimiento por hectárea y esto a afectado a los nutrientes que aportan.
  • Recolecciones prematuras.Si se realizan las recolecciones 15 o 20 días antes de lo que se debería y la maduración se produce en cámara, que es un entorno en el que una fruta o verdura puede modificar su equilibrio de ácidos y azúcares, cambiar de color, pero no se puede sintetizar ninguna vitamina porque no se está absorbiendo ningún nutriente y ha dejado de acumular minerales.

Se ha podido comprobar que en los alimentos ecológicos se incluyen fertilizaciones de materia orgánica, secultivan variedades locales, se recolecta en el momento óptimo,  y por ello, contienen mayor porcentaje de vitaminas y minerales en comparación con los  alimentos de la producción convencional, hasta un 20-60% dependiendo de la fruta.

¿Cómo podemos mantener la calidad alimentaria de las frutas y verduras de temporada?

Calidad Alimentaria

Para que podamos aprovechar al máximo el valor nutritivo que contienen las frutas y verduras os damos las siguientes recomendaciones sobre técnicas de como conservarlos y cocinarlos:

  • Elegir lasfrutas y verduras dando preferencia a los productos de locales y de temporada.
  • Prepararlos con las técnicas de cocción en las que se pierdan menos vitaminas y minerales.La forma de cocinar los alimentos establece las diferencias en cuanto a la cantidad de propiedades que se conservan. Al cocinar los alimentos, haynutrientes que se pierden con más facilidad como los que se disuelven en agua, como pueden ser las vitaminas hidrosolubles, es decir, la vitamina C y las vitaminas del grupo B. También se pierden sales minerales y una pequeña cantidad de hidratos de carbono se quedan en el agua de cocción. La pérdida de nutrientes también dependerá en gran medida del tamaño en que hayamos partido la verdura, cuanto más grande sea las pérdidas serán menores, por tanto, debemos cortarlo lo menos posible.
  • Sin embargo, hay alimentos como algunos cereales que al cocerlos aumentan la biodisponibilidad de las proteínas que contienen, como por ejemplo el trigo, al cocerlo aumenta su cantidad de ácido nicotínico que nuestro cuerpo puede aprovechar.
  • Reducir el tiempo de cocción y utilizar la cantidad de agua imprescindible.
  • Utilizar envases translucidos u opacos. Si conservamos los vegetales y frutas picadas en la nevera, es recomendable que los guardemos en recipientes oscuros para conservar mayor cantidad de vitaminas.

Al guardar las frutas y las verduras en la nevera, hay que tener cuidado de que no se congelen ya que dañará a sus células.

  • Cocinar en ollas de acero inoxidable.Es mejor utilizar ollas y recipientes de acero inoxidable, de cerámica o de vidrio y evitar las de cobre ya que deshacen las vitaminas.
  • Tapar los recipientes al cocinar. De esta forma mantendremos el calor y los podremos cocinar durante menos tiempo.
  • Aprovechar el agua de cocción para cremas, sopas o salsa, para consumir las vitaminas y minerales que se han desprendido del alimento.
  • Evitar poner las frutas y verdura a remojo durante mucho tiempo. Cuando lavamos las frutas y verduras, si las dejamos durante mucho tiempo a remojo al escurrirlas perderán sus cualidades.
  • Intentar no comprar frutas y verduras con mucha antelación antes de su consumo para que no tengamos que almacenarlas durante un largo periodo de tiempo, en el cual van perdiendo vitaminas y minerales y aumentando la cantidad de azúcares
  • Aumentar el consumo de fruta y verdura cruda. Al consumir las verduras y frutas sin cocinar, conservan todas sus vitaminas, minerales y enzimas que son muy importantes para el proceso digestivo. Podemos tomarlas en ensaladas, preparadas al momento para que mantengan además de su valor nutritivo, su color y textura.

Otros alimentos como la carne y el pescado no pierden muchas propiedades, una pequeña cantidad de vitaminas, minerales y proteínas disminuyen al cocinarlos, pero lo podemos recuperar si tomamos también la salsa.Es recomendable añadir un poco de aceite de oliva, ya que las vitaminas liposolubles necesitan grasa para tener aumentar su absorción.

Una de las mejores técnicas de cocinado para la carne o el pescado es al horno, ya que solo se dañará las proteínas de la capa más externa que las podremos recuperar si tomamos la salsa.

Debido a esta perdida de la densidad nutricional de las frutas y las verduras, podemos aumentar la ingesta de vitaminas y minerales mediante los complementos alimenticios, sobre todo en épocas en las que tenemos mayor carga de trabajo, dedicamosmás tiempo a realizar un deporte opor los cambios de temperatura, ya que son factores que pueden debilitar nuestro sistema inmune principalmente, si tenemos una cantidad insuficiente de nutrientes esenciales. El mejor multivitamínico es PrimeNature 5 Frutas Plus, contiene cinco piezas de frutas liofilizadas y esta enriquecido en vitaminas y minerales, ayuda a alcanzar las dosis dirías recomendadas de los nutrientes esenciales. Se trata de un complemento alimenticio muy completo, tiene una elevada biodisponibilidad y es muy sencido de incluir en nuestra alimentación diaria.