Nutrientes para bajar el colesterol

La prevalencia de hipercolesterolemia en España es elevada, casi un 20% de las personas entre 35 y 65 años tienen el colesterol por encima de 250mg/dl
25 julio 2019
Colesterol

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Importancia de mantener el colesterol en los niveles adecuados

La prevalencia de hipercolesterolemia en España es elevada, casi un 20% de las personas entre 35 y 65 años tienen el colesterol por encima de 250 mg/dl.

El colesterol es un tipo de grasa, concretamente es una lipoproteína, es decir, una combinación entre lípidos y proteínas, esenciales para tener una buena salud, que participan en la síntesis de hormonas y en la formación de membranas celulares. Sin embargo, tener elevados niveles de colesterol en sangre se asocia con un mayor riesgo de sufrir cardiopatías y accidentes vasculares. Según la Fundación Española del Corazón, las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dl, tienen el doble de probabilidades de sufrir infarto de miocardio, que aquellas personas que lo tienen por debajo de 200 mg/dl. Esto es debido a que cuando hay mucho más colesterol del que necesitan las células, tiende a acumularse en el interior de las arterias dando lugar a la formación de las placas de ateroma. Esta placa puede estrechar los vasos y los hace menos flexibles generando ateroesclerosis o endurecimiento de las arterias, dificultando el paso de la sangre y provocando un aumento de la tensión arterial.

Si la placa de ateroma continúa creciendo puede llegar a taponar el vaso sanguíneo, pudiendo generar una necrosis o muerte celular porque los tejidos han dejado de recibir sangre. Otro problema que puede ocasionar es la formación de trombos, en el caso de que la placa se rompa y se libere a la sangre.

Por otro lado, en un estudio reciente del Instituto de Recerca de Sant Pau y del Ciber, ha demostrado el papel que tiene el colesterol en el crecimiento del tumor de tiroides. Se ha visto que las células humanas tumorales crecen más rápidamente en los cultivos con colesterol que los que no tienen.

Causas del aumento del colesterol en sangre

Aumento de colesterol

Los principales factores que favorecen el aumento de los niveles de colesterol son:

  • Genética: La cantidad de colesterol LDL que nuestro cuerpo produce y la rapidez con que se elimina viene determinada por nuestra genética. Cuando el propio cuerpo fabrica más colesterol del necesario, esto se denomina hipercolesterolemia familiar.
  • Sobrepeso y obesidad: Tener un índice de masa corporal por encima de 30, está estrechamente relacionado con las enfermedades cardiovasculares y se asocia a factores de riesgo cardiovascular como diabetes, sedentarismo o hiperlipemia. El exceso de peso tiende a aumentar el colesterol LDL, los triglicéridos y disminuye el colesterol HDL.
  • Diabetes: Los niveles altos de azúcar en sangre contribuyen a aumentar de colesterol y dañan el revestimiento de las arterias.
  • Tabaco: Fumar no sólo perjudica el tejido pulmonar, si no que también aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El monóxido de carbono y otros componentes del tabaco oxidan las grasas de las arterias como el colesterol, favoreciendo que estas se acumulen en las arterias y se obstruyan. Además, disminuye el colesterol HDL y acelera la formación de la placa de ateroma disminuyendo el calibre de las arterias.

Actividad Física

  • Falta de actividad física. La falta de actividad física es un factor clave en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. El gasto energético de la práctica deportiva te ayuda a aumentar el colesterol HDL a la vez que ralentiza la acumulación del colesterol LDL en las arterias.
  • Edad. A medida que pasan los años se eleva el riesgo de padecer de colesterol alto. Uno de los principales factores es que el hígado, cada vez puede eliminar menos cantidad de colesterol LDL.
  • Mala alimentación. Se trata de una de las principales causas del colesterol elevado. Por ello, cuando tenemos el colesterol alto, lo primero que tenemos que hacer es cuidar la alimentación y disminuir el consumo de nutrientes que favorecen el aumento del colesterol en sangre. Algunos de ellos son:
    • Embutidos grasos, ya que contienen muchas grasas saturadas.
    • Reducir el consumo de azúcar y bollería por su alto contenido en ácidos grasos trans y grasas hidrogenadas.
    • Evitar los alimentos fritos.
    • Limitar la cantidad de sal.
    • Disminuir el consumo de alcohol. Tomar demasiado alcohol aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, porque eleva la presión arterial y el nivel de triglicéridos.

Alimentos que ayudan a disminuir el colesterol en sangre

Alimentos sin colesterol

  1. Pescado azul.Comer pescado azul es muy saludable para el corazón por sus altos niveles de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a regular los niveles de colesterol y triglicéridos como consecuencia de su efecto antiinflamatorio que contribuye a disminuir el riesgo cardiovascular. Además, inhiben la actividad de la enzima HMG-Coa ralentizando la producción de colesterol. Los pescados azules con mayor contenido en ácidos grasos omega-3 son el salmón, la trucha, el atún y la caballa.

 

La Asociación Americana del Corazón, recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana, para alcanzar las dosis diarias recomendadas. También podemos ayudarnos de un complemento alimenticio de omega-3 como PrimeNature Aceite de Krill Antártico, que es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, fosfolípidos y antioxidantes.

  1. Avena. Una de las primeras recomendaciones que se suele dar cuando un paciente tiene el colesterol alto, es que se incluya alimentos con un altor porcentaje en fibra soluble y peptina, ya que se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación a través de las heces. La avena contiene betaglucano que es un tipo de fibra soluble que reduce las proteínas de baja densidad. La fibra soluble reduce el paso del colesterol hacia el flujo sanguíneo. Por ello, la avena es uno de los alimentos más saludables para tomar en el desayuno. La incorporación en la dieta de unos 70-100g de avena diarios, aporta el 60% de la dosis diaria de fibra recomendada, lo que favorece en la reducción de los niveles de colesterol
  2. Tomate. Es una hortaliza con un alto porcentaje en licopenos, pigmento muy antioxidante que le proporciona el color rojizo. La cantidad de licopeno que se recomienda tomar diariamente es de 25-35 mg.
  3. Semillas de chía. Tanto molidas como hidratadas son óptimas para prevenir niveles elevados de colesterol. Además de ácidos grasos omega-3, contienen fibra que nos ayuda a arrastrar el colesterol de forma lenta.
  4. Frutos secos. Especialmente las nueces y las almendras son alimentos clave para el control del colesterol. Aunque parece una controversia ya que los frutos secos tienen un alto porcentaje en grasa, en numerosos estudios se ha comprobado que las nueces pueden reducir el riesgo de que presenten complicaciones cardiacas las personas con antecedentes cardiacos. Se recomienda el consumo de 40g de frutos secos tostados o al natural, especialmente en el desayuno.
  5. Huevo. Hace unos años el huevo era considerado como un alimento prohibido para las personas que padecíande colesterol alto. Sin embargo, actualmente, se sabe que el huevo contiene proteína de muy buena calidad y se ha podido comprobar que el colesterol que contiene el huevo no contribuye a aumentar los niveles de colesterol LDL en sangre.
  6. Aguacate. Los aguacates son una potente fuente de nutrientes. Contiene grasas cardiosaludables y favorecen la disminución de los niveles de colesterol total y LDL. Esta propiedad se debe a su alto contenido en estanoles y esteroles, que favorece a una menor absorción del colesterol.
  7. Manzana. Tomar al menos 2 piezas de fruta al día ayuda a ralentizar la oxidación del colesterol LDL, según la investigación publicada en el Europea Journal of Nutrition. Este beneficio de la manzana se debe a los polifenoles antioxidantes que contiene.
  8. Legumbres. Aportan un elevado contenido de fibra, las lentejas además de reducir el colesterolLDL, aumentan el HDL. Otras leguminosas como los guisantes facilitan la disminución del colesterol total. La soja es una de las legumbres que mas reduce los niveles de colesterol.
  9. Aceite de oliva. Contiene una alta cantidad de antioxidantes que pueden disminuir el colesterol LDL. Además de utilizarlo para saltearcocinar podemos utilizarlo para aliñar las ensaladas y como sustituto de la mantequilla en el pan. El mejor aceite de oliva es el virgen extra porque esta menos procesado y contiene mayor cantidad de antioxidantes.

Aparte de incluir en nuestra alimentación diaria estos alimentos que ayudan a reducir los niveles de colesterol, es importante la técnica de cocinado que utilicemos, para que nos permita cocinar sin apenas grasa como son el horno, al vapor y la plancha.

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