Recomendaciones para perder peso de manera saludable.

Para adelgazar los kilos que te propongas y no volverlos a recuperar, hay que orientar la alimentación hacia el cambio de hábitos, seguir una dieta.
22 agosto 2019
Perder peso

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Para adelgazar los kilos que te propongas y no volverlos a recuperar, hay que orientar la alimentación hacia el cambio de hábitos, seguir una dieta saludable y personalizada de acuerdo con tu gasto calórico.

La base para conseguir tu objetivo de una manera más sencilla se fundamenta partiendo de estas dos recomendaciones:

En primer lugar, debes tener en cuenta que una dieta saludable consiste en una pérdida de peso progresiva y no se logra de la noche a la mañana. Huye de las dietas milagro que se basan en una alimentación muy restrictiva para disminuir de peso rápidamente porque ponen en riesgo tu salud y obtendrás un efecto rebote una vez finalizada.

Un buen ritmo de pérdida de peso es de 0,5 kg a la semana, modificando ciertas rutinas para siempre. De esta forma, además de perder peso lograremos mantenerlo. Hay que incluir todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La estrategia consistiría en ingerir menos calorías de las que gastamos principalmente las que no son saludables como las grasas y azúcares, además de incluir alimentos que nos ayuden a aumentar el metabolismo como son los siguientes:

Siete nutrientes que ayudan a aumentar el metabolismo

Metabolismo

  1. Guaraná. Es una semilla obtenida de un arbusto originario del Amazonas (Paullina cupana) antiguamente se usaba como planta medicinal por las tribus indígenas del norte de Brasil y Venezuela. Por su elevado contenido en cafeína natural (hasta un 7%) tiene un elevado efecto estimulante, que además de remitir la fatiga, mejora la atención y evita la somnolencia. Contribuye a mantener y mejorar el rendimiento deportivo. Facilita la pérdida de peso, ya que ayuda a disminuir la masa grasa y tiene un efecto supresor del apetito, ayuda a mantener la sensación de saciedad.

 

  1. Taurina. Es un aminoácido no esencial, es decir, nuestro organismo es capaz de sintetizarlo de manera natural. Se encuentra principalmente en el cerebro, en la retina y en las plaquetas sanguíneas. Tiene un papel muy importante en el mantenimiento de la integridad celular en el corazón, en los músculos y retina. Ayuda a aumentar el rendimiento deportivo por su acción sobre el sistema nervioso central proporcionándonos energía. Por esta función, favorece al aumento del metabolismo y contribuye en la quema de grasa. La dosis diaria recomendada de taurina se encuentra entre los 500 y los 2000 mg.

Las mejores fuentes de taurina son los alimentos de origen animal como los lácteos, huevos, pollo, carne de vacuno, marisco y pescado como la caballa.

 

  1. Ginseng. Se extrae de una raíz originaria de China, de un tipo de planta del género Panax con un alto contenido en ginsenósidos. Estos compuestos son los encargados de proporcionarle al ginseng las propiedades estimulantes, aumentando el gasto calórico y facilitando la pérdida de masa grasa.

 

  1. BCAAS. Son aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina, isoleucina). Su principal función es la síntesis proteica, por ello son muy utilizados en las actividades deportivas como ayuda para la formación de la masa muscular para mejorar la recuperación. Cuanta mayor cantidad de masa muscular lleguemos a conseguir, más calorías gastaremos al día, aumentando el metabolismo y favoreciendo la quema de masa grasa.

 

Los alimentos con mayor cantidad de estos aminoácidos son la soja, el huevo, pollo, ternera, salmón, nueces y cacahuetes.

 

 

  1. Magnesio. Es uno de los minerales más abundantes de nuestro organismo que participa en los procesos metabólicos que permiten la obtención de energía. Facilita la pérdida de peso porque aporta energía a los músculos ayudando a consumir más calorías a lo largo del día. Reduce la resistencia a la insulina y de esta manera, las células pueden liberar grasa más fácilmente. Las mejores fuentes de magnesio son las pipas de girasol, las semillas de lino, las legumbres, nueces, chocolate negro y pescado.

 

  1. Vitamina B6. Es una vitamina hidrosoluble que favorece la síntesis de proteínas y genera energía al facilitar la liberación del glucógeno que está almacenado en los músculos. Los alimentos con mayor contenido en vitamina B6 son el aguacate, la piña, los dátiles y las uvas.

 

Complementos alimenticios para aumentar el metabolismo

Para incluir todos estos nutrientes de una manera sencilla, sobre todo en los días que nos encontramos más cansados, podemos ayudarnos con un complemento alimenticio como PrimeNature Energy Shot, elaborado a parir de ingredientes de alta calidad nutricional. Si estamos realizando un tratamiento de pérdida de peso, podemos incluir un vial diario para que nos aporte un plus de energía y nos facilite el proceso.

Además de la alimentación algunas pautas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar una dieta son las siguientes:

Siete claves para perder peso

Ejercicio

  1. Realizar ejercicio. Caminar a paso ligero durante al menos 60 minutos, podemos realizar varios paseos a lo largo del día. Practicar natación durante 25 minutos. También debemos de evitar el coche e ir andando a los sitios, no coger los ascensores y subir las escaleras.
  2. Distribuye la ingesta en varias tomas a lo largo del día. Muchas veces pensamos que cuantas menos calorías incluyamos es mejor, sin embargo, pasar muchas horas sin comer es un error, por ejemplo, no desayunar o cenar, nos puede generar más ansiedad y disminuir el metabolismo porque nuestro cuerpo entra en situación de ahorro energético.

El número de ingestas recomendable variará en función de nuestro horario, costumbres y estilo de vida, pero la recomendación sería al menos de 3 comidas al día.

  1. Planifica los menús semanales. Si planificamos los menús semanales y realizamos una compra acorde, evitaremos la improvisación y elegir alimentos que sean menos saludables.
  2. Bebe 1,5-2 L de agua diariosy evita el alcohol, refrescos y zumos. La hidratación la debemos de realizar fundamentalmente con agua. Evita las bebidas azucaradas, refrescos, zumos envasados que contienen bastantes calorías y azúcares. Ocasionalmente puedes consumir un refresco light, pero existen otras opciones más saludables como te, agua con gas.
  3. Utiliza cocciones sencillas y saludables. Las cocciones más adecuadas son a la plancha, a la parrilla, microondas, hervido y salteado.
  4. Duerme las horas necesarias. Según NationalSleepFoundation, se recomienda a los adultos entre 25 y 65 años, dormir entre 7 y 9h. Dormir menos aumenta la secreción de grelina, hormona que envía señales de hambre al cerebro y disminuye la leptina, que es una hormona que se encarga de reducir el apetito, por ello, los días que dormimos menos, podemos notar que tenemos más hambre y ansiedad.
  5. Toma la pasta al dente, la pasta si está al dente ofrece mayor resistencia. En este punto de cocción, las moléculas de almidón no están rotas, la digestión es más lenta y se libera energía de manera gradual, gastaremos más calorías en digerirlo por lo que el plato engordara menos.

Cuando está muy cocida el almidón que contiene estámás desestructurado(roto) por lo que se digiere y se asimila más rápido. En este caso pasa a ser un carbohidrato de indicie glucémico alto.

Lo mismo ocurre con el arroz.