Si eres corredor, no olvides proteger las articulaciones

Cuidar las articulaciones es esencial, desde el momento en que empezamos a practicar el running
14 noviembre 2019

En este post podrás leer….

  • Claves para cuidar las articulaciones
  • Consejos de nutrición para mejorar la salud del corredor

La práctica del running cada vez está más extendida entre las personas que realizan deporte, es una afición muy conveniente para nuestra salud articular, se ha comprobado que correr aumenta la densidad ósea y mejora la salud de los huesos. Sin embargo, hay que prestar atención en realizarla de forma correcta con una buena técnica deportiva para poder conseguir sus beneficios.

Cuando corremos los huesos y las articulaciones están sometidas a repetidas fuerzas de impacto que provocan alteraciones en la estructura de los tejidos articulares como en el cartílago, esto genera que nuestro organismo se vaya adaptando a soportar cargas mayores al reparar estas alteraciones.

Las articulaciones son capaces de adaptarse a cargas de trabajo que van en aumento, de esta forma si comparamos la rodilla de un corredor con la de una persona que no realice ejercicio, podremos ver que el corredor tiene mayor desarrollo muscular, mayor densidad mineral ósea, así como unos tendones y ligamentos más reforzados.

Si las cargas son excesivas o no hay suficiente tiempo de reparación, la probabilidad de sufrir una lesión aumenta. Este límite además de ser diferente para cada deportista, también se puede modificar y elevar en función del entrenamiento y con la nutrición adecuada, por eso para los corredores es esencial contar con unos huesos sanos.

Claves para cuidar las articulaciones

Se ha observado que las principales lesiones deportivas se suelen producir en las personas que se han iniciado en el running y para prevenirlas es aconsejable seguir las siguientes pautas:

  1. Incluir complementos alimenticios. Al realizar un deporte intenso genera un desgaste articular, aumentando el ritmo de degradación de los tejidos. La práctica deportiva también genera mayor consumo en ciertos nutrientes esenciales para las articulaciones que es necesario reponer para evitar su carencia y prevenir lesiones. Se ha demostrado que la suplementación con colágeno, vitamina K, vitamina C y magnesio, ejerce un efecto muy positivo sobre el líquido sinovial y el metabolismo del cartílago, ayudando a prevenir o retrasar su degradación.

A parte de nutrir el cartílago también hay suplementos alimenticios como PrimeNature Articulaciones&Huesos que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas destinados a proteger los tendones como el colágeno tipo II, condroitina y glutamina que son muy eficaces para reparar las alteraciones del tendón, permitiendo acelerar el retorno a la actividad deportiva.

  1. Aumentar de manera progresiva el nivel de tus ejercicios. El cartílago de la rodilla se deforma y se altera de manera reversible al caminar y al correr, es decir, se deforma por la presión generada al realizar ejercicio, pero con posterioridad, recupera su estado original. Por lo tanto, elevando la carga de ejercicio de manera gradual evitaremos los sobreesfuerzos ante ejercicios para los que no estamos preparados y podemos prevenir lesiones musculares y ligamentosas.
  1. Ejercicios compensadores. La mayoría de los deportistas sufren lesiones tendinosas, una de las más frecuentes es la del tendón de Aquiles, para prevenirla es aconsejable realizar ejercicios que conlleven contracciones excéntricas donde el músculo desarrolla tensión alargándose.
  1. Seleccionar un buen calzado deportivo. La pronación es un movimiento que se realiza en la cara interna del pie para amortiguar las fuerzas de impacto. Cuando el tobillo se dobla demasiado hacia dentro, se favorecen lesiones como el síndrome de estrés tibial interno o fracturas de estrés. Para prevenir lo es recomendable seleccionar un buen calzado deportivo y en algunos casos también utilizar plantillas correctoras.
  1. Superficies de entreno. Cuanto más dura es la superficie, mayor es la fuerza de impacto dando lugar a un mayor estrés articular y mayores son las necesidades de amortiguación, por lo que es recomendable correr por asfalto lo menos posible.
  1. Descansar. Hay que espaciar la preparación de carreras de larga distancia para dar tiempo a la recuperación.
  1. Alternar la práctica de running con otros ejercicios de bajo impacto, como la bicicleta y la natación que ayudan a reforzar la musculatura

 

Consejos de nutrición para mejorar la salud del corredor

Lo que comemos nos ayuda a tener unos huesos fuertes, pero si no nos alimentamos adecuadamente podemos estar debilitándonos.

Aportando los nutrientes necesarios para nuestro organismo podemos frenar la aparición de artrosis, la osteoporosis y el riesgo de lesiones musculares.

Los nutrientes esenciales para nuestra salud articular son los siguientes:

  • Colágeno. Se trata de la proteína más abundante de nuestro cuerpo, es un constituyente esencial de los huesos, de los cartílagos, ligamentos y tendones. Nuestro organismo es capaz de producirlo de manera natural, pero con la edad y si realizamos un ejercicio intenso no llegamos a generar todo el colágeno necesario.

Es un nutriente fundamental para el cartílago ya que le proporciona su estructura y la capacidad de soportar fuerzas de tensión. Para cubrir las necesidades diarias podemos incluir un complemento alimenticio que contenga colágeno hidrolizado para que nuestro organismo sea capaz de asimilar toda la cantidad que le estamos suministrando. PrimeNature Articulaciones&Huesos contiene colágeno hidrolizado tipo II de los laboratorios Fortigel de elevada calidad y de muy fácil absorción.

  • Glucosamina. Es un polisacárido que estimula la síntesis de cartílago previniendo su desgaste. Estimula la producción de líquido sinovial reduciendo el dolor y la rigidez articular. Tiene una gran capacidad para absorber moléculas de agua proporcionando hidratación a las articulaciones.
  • Condroitina. Aumenta la elasticidad a los ligamentos y tendones. Evita la síntesis de enzimas proteolíticas que favorecen la destrucción del cartílago, reduce la inflamación articular, mejorando su funcionalidad y disminuyendo el dolor.
  • Vitamina C. Es una vitamina con una elevada capacidad antioxidante que facilita el mantenimiento y reparación de la masa ósea que mejora la formación de colágeno. Nuestro organismo no es capaz de producirla por lo que hay que tomarla directamente a través de los alimentos.
  • Vitamina D. Es un nutriente fundamental para que podamos absorber el calcio que ingerimos, si tenemos carencia de vitamina D, por mucho calcio que consumamos no lo conseguiremos asimilar. La vitamina D se puede obtener a través de diferentes alimentos como del huevo, de los pescados, del salmón, atún y caballa. También podemos fijar la vitamina D a través de la luz solar.
  • Vitamina K. Interviene en diferentes funciones del organismo como en la coagulación de la sangre y en el metabolismo de los huesos. Ingerir de manera regular esta vitamina ayuda a prevenir el desarrollo de osteoporosis al reducir la descalcificación de los huesos e impulsar su formación.

           Las mejores fuentes de vitamina K son las hortalizas de hoja verde como la col rizada, la espinaca, la acelga o la lechuga.

  • Silicio. Es un mineral con un papel muy importante en la formación de los huesos. Su carencia supone que podamos padecer problemas articulares, cuanto más envejecemos más lo necesitamos. Los alimentos con mayor porcentaje de silicio son los granos de trigo, avena, arroz, pepino y aguacate.
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