Como aumentar el rendimiento en el Crossfit

Cuando practicamos el Crossfit en determinados momentos notamos que nos estancamos y no conseguimos mejorar nuestros resultados.
28 noviembre 2019

En este post podrás leer:

  • Técnicas para mejorar el rendimiento en el Crossfit
  • Consejos sobre la dieta en el Crossfit

El Crossfit es una disciplina deportiva que sea instaurado en España con mucha fuerza en los últimos años, ya que es muy motivante, se realiza en grupo y nos impulsa a superarnos a nosotros mismo cada día.

Al practicar un deporte lo que nos resulta más complicado es aumentar el rendimiento de manera progresiva. Cuando llegamos a cierto punto parece que nos estancamos y que no somos capaces de mejorar los resultados.

En el Crossfit se realizan ejercicios de elevada intensidad donde se utiliza mucho el glucógeno muscular. Se caracteriza porque participan todos los grupos musculares en los entrenos a una alta potencia.

Los pilares fundamentales a la hora de mejorar el rendimiento en el Crossfit son los siguientes:

Técnicas para mejorar el rendimiento en el Crossfit

Una técnica correcta nos ayudara a obtener un buen resultado, pero además nos ayudara a evitar lesiones:

Entrenamiento. En el Crossfit se realiza un entrenamiento de alta intensidad con actividades de resistencia aeróbica, potencia, fuerza y agilidad. Es aconsejable que durante el entrenamiento subamos de peso de manera progresiva, esforzándonos cada día un poco más tanto con los pesos como las habilidades. Hay que entrenar con la sensación de ir al límite de nuestras posibilidades y manejar la sensación de agotamiento. Debemos de alternar ejercicios utilizando nuestro propio cuerpo y peso libre.

Cuando empezamos a hacer ejercicio con peso libre tenemos que comenzar con poco peso, pero utilizando buena técnica y no levantar pesos máximos sin conocer los movimientos y ejecutarlos correctamente, progresa de forma lenta, con repeticiones altas entre 10 y 15 con poco peso, gradualmente baja el número de repeticiones e incrementa el peso proporcionalmente.

La utilización de barras y mancuernas permiten realizar los ejercicios con mayor control neuromuscular. Las máquinas guían el movimiento, por eso es más fácil generar desequilibrios musculares que conllevan distintos tipos de lesión.

La base del entrenamiento deben ser ejercicios pluriarticulares que incluyan gran cantidad de grupos musculares al mismo tiempo como, ejercicios para el tren inferior con barra como las sentadillas, ejercicios para el tren superior con barra como el remo y evitar ejercicios monosarticulares como es la extensión de codo con mancuerna ya que son menos efectivos.

Descanso. El descanso como en cualquier deporte es fundamental, sobre todo en el Crossfit por el nivel de exigencia. Entrena 3 o 4 días a la semana como máximo, dejando un día de descanso por medio. De esta forma podrás recuperarte correctamente y evitar lesiones, desgaste muscular, sobrentrenamiento. Cuando dormimos, se regeneran todos nuestros órganos, ya que durante el tiempo que estamos descansando, nuestro organismo libera diferentes hormonas que mejoran el estado general de nuestro cuerpo y refuerzan nuestro sistema inmunológico.  Durante las horas de sueño es cuando se libera la hormona del crecimiento, necesaria para aumentar el volumen muscular Entrenar más de los debido además de no ayudar a mejorar puede traer problemas.

Es importante que nos concienciemos de la importancia de dormir bien y descansar las horas necesarias según las actividades que se realicen a lo largo del día, ya que es la base para un rendimiento óptimo.

Una buena costumbre es ponerse una hora límite para irse a la cama aunque no tengamos sueño. Es recomendable descansar 8h para que podamos recuperar bien y sigamos entrenando.

Planificación: para que el entreno y la alimentación personalizadas sea efectiva al máximo, es importante asistir a los entrenamientos con los depósitos de glucógeno llenos, porque en cada sesión se utiliza mucha energía

Nutrición. Una correcta nutrición deportiva acorde con la actividad física que realicemos influye decisivamente en el rendimiento. Para que podamos mejorar en el Crossfit hay que asegurarse de que ingerimos los suficientes hidratos de carbono y proteínas para mantener la energía masa muscular

Incluir suplementos alimenticios. La suplementación deportiva es esencial para afrontar los entrenos y la intensidad asociada al crossfit. El mejor suplemento deportivo es Primenature Energy Shot que ayuda a reducir el cansancio y la fatiga y potencia los niveles de energía y la vitalidad.

Elegir los suplementos adecuados y tomarlos en el momento preciso, es otro factor que nos impulsará a mejorar en el rendimiento. Hay que tener cuidado con los productos milagro y de precios muy bajos. Si damos nuestro organismo productos de alta calidad lo notaremos en el resultado.

PrimeNature Energy Shot se puede tomar antes de la sesión de Crossfit, ya que mejora la potencia y la fuerza, ayuda a mantener los niveles de energía y retrasa la aparición de fatiga.

También se puede ingerir durante el entrenamiento al proporcionar combustible en la producción de energía de cada célula o lo podemos tomar al terminar, ya que acelera la recuperación del cansancio muscular y reduce las agujetas. Todas estos estos beneficios los podemos obtener gracias a su fórmula completa que contiene hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes en proporciones adecuadas para obtener los mejores resultados.

Consejos sobre la dieta en el Crossfit

Hidratos de carbono. Ingiere hidratos integrales de bajo índice glucémico y no los mezcles con salsa con un alto contenido en grasa.

La verdura, la fruta y cereales como la avena aportan menos glucosa a nuestro cuerpo y se absorbe de forma más lenta que la pasta o el arroz. Por eso las frutas y las verduras hacen que se acumule menos grasa y la que tenemos almacenada se pueda eliminar fácilmente.

Proteínas. Cuando realizamos ejercicio de fuerza se necesita entre 1,4 y 1,5 g de proteína por kg de peso corporal. Hay que intentar ingerir proteínas bajas en grasa como la carne, pescado, pollo, huevos y lácteos.

Grasas. Las grasas deben representar el 25 % de la ingesta de nutrientes diarios que deben proceder del pescado azul, frutos secos aguacate, aceitunas. Es aconsejable evitar las grasas saturadas como el tocino, la mantequilla y grasas hidrogenadas como la de la margarina y la bollería industrial.

Hidratación. Además de hidratarnos bebiendo 2L de agua al día podemos tomar pures caldos, batidos de frutas.

Es muy aconsejable incluir alimentos antiinflamatorios sobre todo en la ingesta tras el ejercicio, como son los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (nueces, semillas de lino, aceite de krill, semillas de cáñamo)

El CrossFit al ser un deporte de alta intensidad muchos deportistas entrenan en ayunas para que los alimentos antes del entrenamiento no les generen nauseas o disconfort.

En este caso no es recomendable entrenar en ayunas ya que va a limitar el rendimiento y que podamos realizar un entrenamiento de calidad, necesitamos aportar carbohidratos antes de entrenar para tenerlos disponibles y así prevenir la fatiga. Para no sentir molestias al entrenar lo ideal es realizar un preentreno de fácil digestión que sea alto en carbohidratos y evitar alimentos flatulentos como los cereales integrales, las legumbres e intentar separar la ingesta del entreno como mínimo 1h para dejar tiempo a realizar la digestión.