Como saber si necesito tomar vitaminas

Las vitaminas son nutrientes que debemos de tomar directamente a través de la dieta ya que nuestro organismo no las puede sintetizar.
05 diciembre 2019

En este post podrás leer….

  • ¿Qué son las vitaminas?
  • Tipos de vitaminas
  • Funciones de las vitaminas
  • Como sabemos si tenemos carencia en alguna vitamina esencial
  • Alimentos con mayor cantidad de vitaminas A, D, K y B12

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias orgánicas complejas de estructura muy heterogénea, imprescindibles para el organismo, el crecimiento, la salud y el equilibrio emocional. Deben estar presentes en la dieta, en muy pequeñas cantidades, en relación con otros nutrientes, ya que los tejidos corporales no pueden sintetizarlas por lo que debemos obtenerlas de la alimentación o de suplementos alimenticios que las contengan.

La deficiencia o carencia de vitaminas en la alimentación puede producir trastornos y provocar enfermedades.

Las vitaminas se pueden clasificar en base a sus características de solubilidad, lo que condiciona su almacenamiento en el organismo y la toxicidad. Podemos diferenciar dos clases de vitaminas:

Tipos de vitaminas

  • Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en el agua y están presentes en las partes acuosas de los alimentos. Su almacenamiento en el organismo es mínimo, por lo que la dieta debe cubrir las dosis diarias recomendadas de estas vitaminas para prevenir su carencia. Su exceso se excreta por la orina y el cuerpo no tiene capacidad de almacenarlas, por lo que se eliminan fácilmente. En este grupo se encuentran las vitaminas C y las B1, B2, B3, B6 y B12.
  • Vitaminas liposolubles: Son solubles en los alimentos grasos y en aceites, son poco alterables y el organismo puede almacenarlas fácilmente, por lo que son de difícil eliminación. Son la vitamina A, E, D y K.

Funciones de las vitaminas

Existen una gran variedad de vitaminas, todas ellas son fundamentales para mantener un buen estado de salud, entre sus principales funciones podemos destacar:

  • Las vitaminas son moléculas esenciales que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes.
  • Participan en la formación de hormonas, glóbulos rojos y material genético.
  • Regulan los sistemas metabólicos
  • Participan en la formación de tejidos
  • Contribuyen en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico
  • Están presentes en los mecanismos relacionados con una correcta coagulación de la sangre

¿Como sabemos si tenemos carencia en alguna vitamina esencial?

Algunos síntomas que nos pueden alertar de una carencia de vitaminas son:

  • La apatía y el cansancio
  • La falta de apetito
  • La caída del cabello
  • Calambres musculares
  • Sensibilidad a la luz

Para obtener todas las vitaminas y no experimentar carencias es importante que sigamos una dieta saludable y equilibrada rica en frutas y en verduras que se adecue a nuestras necesidades. Las vitaminas que debemos de prestar atención en ingerir las dosis diarias recomendadas son las vitaminas A, D, K  y B12, ya que suelen ser las mas deficitarias.

Los alimentos que contienen mayor cantidad en estas vitaminas son los siguientes:

Alimentos con mayor cantidad de vitaminas A, D, K y B12

Huevo. El huevo junto con los lácteos es una buena fuente de vitamina D y vitamina B12. Tomando el sol también es muy buena forma de poder sintetizar la vitamina D. la vitamina D contribuye a la absorción normal de calcio y fósforo, al mantenimiento de los niveles normales de calcio en la sangre, participa en el mantenimiento de la función muscular normal, y contribuye a la función normal del sistema inmunitario.

Los pescados azules como el salmón y el atún cuentan una buena cantidad de vitamina D

Zanahoria. Es uno de los alimentos con mayor porcentaje en vitamina A. Existen dos tipos de vitamina A, el retinol presente principalmente en los alimentos de origen animal como las carnes y pescados y los betacarotenos, que se encuentran sobre todo en frutas, verduras de color anaranjado. Se trata de una vitamina esencial que contribuye al metabolismo del hierro, al mantenimiento de la piel y de la vita. Participa en la función normal del sistema inmunitario.

Frutos secos, como las avellanas, almendras y pipas de girasol presentan un alto porcentaje en vitamina D, además de aportar proteínas. Hay que consumirlos de manera moderada ya que su aporte calórico es elevado.

Verduras de hoja verde como las coles rizadas, las espinacas, acelgas se caracterizan por tener un alto porcentaje en vitamina K. También la podemos encontrar en menor cantidad en el pescado, la carne, huevo y cereales. La vitamina K es un nutriente esencial que contribuye en la coagulación sanguínea y al mantenimiento de los huesos.

Lácteos y carne de pollo. Tienen un alto contenido en vitamina B12, se trata de una vitamina que no está presente en alimentos de origen vegetal, y por ello es especialmente importante que las personas vegetarianas incluyan un complemento alimenticio de vitamina B12. Entre sus principales funciones podemos destacar que contribuye a la formación de los glóbulos rojos a la función normal del sistema inmunitario y contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga.

 

¿Como evitar las carencias en vitaminas y nutrientes esenciales?

Para evitar deficiencias en ciertas vitaminas esenciales, debemos tener encuentra estas tres recomendaciones:

  1. La mayoría de las vitaminas presentes en los alimentos pueden ser eliminados al ser cocinados o por la incidencia de la luz, por lo que es aconsejable aumentar el consumo de frutas y verduras frescas y de temporada.
  1. Planificarnos una alimentación variada y saludable incluyendo todos los grupos de alimentos, todos los alimentos no contienen las mismas vitaminas.
  1. Podemos incluir en nuestra alimentación diaria un complemento vitamínico que nos ayude a incorporar estos nutrientes antioxidantes como PrimeNature 5 Frutas Plus que aporta los nutrientes de 5 las 5 frutas liofilizadas que contiene (naranja, piña, fresa, plátano y piña) en un solo vial, Además, esta enriquecido en las principales vitaminas del grupo B, vitamina A, C, D y K y minerales como el potasio.