Vitamina D, propiedades y beneficios para las articulaciones

La vitamina D, se disuelve en grasa y su exceso no se elimina a través de la orina como en el caso de las vitaminas hidrosolubles.
11 julio 2019
Vitamina D para las articulaciones

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¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D, también denominada calciferol, es una vitamina liposoluble, es decir, se disuelve en grasa y su exceso no se elimina a través de la orina como en el caso de las vitaminas hidrosolubles. Hay dos formas de vitamina D, la vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). La vitamina D2 es sintetizada principalmente por las plantas y en el caso de la vitamina D3 la podemos sintetizar en nuestra piel a través de la luz solar.

Actualmente, la prevalencia del déficit de vitamina D cada vez es mayor,los principales factores por el que se produce esta carencia son:

  • Disminución de la exposición a la luz solar.
  • No aportamos la suficiente cantidad a través de los alimentos.
  • Medicamentos que interfieren en la capacidad de nuestro organismo para absorber la vitamina D.

Propiedades de la vitamina D

Propiedades de la vitamina D

Entre las principales funciones de la vitamina D podemos destacar las siguientes:

  • Fortalece los huesos y dientes.El cuerpo requiere de esta vitamina para absorber el calcio a nivel intestinal.La vitamina D ayuda a mantener los niveles de calcio en sangre dentro de los límites normales, ya que promueve la absorción intestinal de calcio a nivel renal.Si tenemos carencia de vitamina D, no generaremos las cantidades necesarias de calcitrol, también conocida como vitamina D activa lo que causa que nuestro organismo no absorba la cantidad suficiente de calcio, provocando debilidad en el hueso.

Junto con la vitamina K2, juega un papel clave en el metabolismo de los huesos, principalmente en la construcción de la masa ósea y en la conservación de una estructura ósea firme.

  • Interviene en los procesos del sistema inmunológico.La vitamina D presenta una acción inmunosupresora, protege contra los resfriados y en enfermedades autoinmunes. Se ha comprobado que un nivel bajo de vitamina D aumenta el riesgo en un 40% de sufrir enfermedades del tracto respiratorio.
  • Reduce el riesgo de sufrir diabetes. La vitamina D protege a las células productoras de insulina del páncreas. También aumenta la sensibilidad a la insulina, ya que contribuye a que el azúcar se pueda transportar mucho más rápido que a través de la sangre.
  • Aumenta el rendimiento intelectual. Se ha podido observar que las personas con niveles altos de vitamina D pueden concentrarse mejor, tienen un nivel de atención mas alto y una mayor capacidad para procesar la información frente a los pacientes con deficiencia de vitamina D.
  • Reduce el riesgo de sufrir fractura en los huesos.Es importante sobre todo para las personas que practican deportes de resistencia. Si aportamos la cantidad diaria necesaria de vitamina D podremos prevenir a largo plazo dolores articulares por erosión y mejorar el rendimiento evitando el envejecimiento prematuro.

Síntomas del déficit de la vitamina D

El déficit de la vitamina D puede causar diversos problemas en nuestro organismo, los mas importantes son los siguientes:

  • Osteoporosis y osteomalacia. La osteoporosis se produce como consecuencia de la pérdida de la masa ósea y la osteomalacia debido a disminución de la densidad ósea provocando que los huesos se vuelvan quebradizos y frágiles.
  • Debilidad muscular. La falta de vitamina D reduce la función óptima de los músculos, con lo que aumenta el riesgo de sufrir caídas y tener fracturas óseas. Disminuye el rendimiento en la práctica deportiva y el tiempo de respuesta de los músculos. Esto provoca una mala postura corporal, que puede llegar a causar lesiones.
  • Cambios de humor. La vitamina D interviene en la síntesis de los neurotransmisores dopamina y la serotonina, cuyos bajos niveles se relacionan con la depresión.
  • Aumento de las caries dentales, de la inflación o sangrado de encías.
  • Trastornos del sueño.En un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine, se concluyo que bajos niveles de vitamina D, aumentaba la somnolencia y trastornos del sueño como la apnea.
  • Problemas cardiovasculares.Numerosos estudios relacionan tener bajos niveles de vitamina D con acumulaciones de calcio formando placas en las arterias. Esta obstrucción pueda dar lugar a problemas cardiovasculares severos.

 

Cantidades de vitamina D recomendadas

La dosis diaria recomendada para personas entre 19 y 70 años es de 600UI, a partir de los 70 años se recomienda 800UI. En el caso de mujeres embarazadas se necesita aportar 600 UI de vitamina D.

¿Cómo tomar la vitamina D?

Controlar la vitamina D

Para alcanzar la dosis diaria recomendada de vitamina D la podemos obtener de tres formas:

  1. Mediante la exposición de la piel a los rayos solares. Para que tenga efecto, la mayor parte de la piel (piernas, brazos y rostro) debemos exponerlo al menos durante 15 minutos al día.

Aunque parece que es muy fácil conseguir la cantidad suficiente de vitamina D de esta forma, debido al estilo de vida de las ciudades donde pasamos mucho tiempo en espacios cerrados, la mayoría de las personas no reciben la luz solar suficiente.

Alimentos con vitamina D

  1. Incluyendo alimentos con elevado porcentaje en vitamina D.Gran parte de los alimentos con vitamina D son de origen animal, entre ellos podemos destacar:
  • Pescado azul. Como la caballa y el salmón, pueden a llegar a proporcionar el 90% de las necesidades diarias de vitamina D.
  • Yema de huevo. Un huevo puede aportar la quinta parte de su ingesta diaria recomendada.
  • Crustáceos.Como las gambas y langostinos llegan aportar 320 UI en 100g, es decir, más de la mitad de la dosisdiaria recomendada.
  • Productos lácteos. Los quesos yogures y leche están dentro de los alimentos que mas vitamina D aportan, contienen hasta 50 ml por cada 100mg de producto

Entre los alimentos de origen vegetal podemos destacar las setas. Determinadas especies de hongos comestibles como Portobello, los shiitake y champiñones aportan elevada cantidad de vitamina D2.

  1. Incorporando un complemento alimenticio con vitamina D.A veces resulta complicado alcanzar los niveles óptimos de esta vitamina solamente a través de los alimentos, por lo que podemos ayudarnos de los suplementos nutricionales con vitamina D.

¿Cómo elegir un complemento alimenticio con vitamina D para las articulaciones?

Según hemos comentado, la vitamina D tiene un papel fundamental para mantener las articulaciones en buen estado. Incluir un complemento alimenticio con vitamina D de alta calidad, es la mejor forma para combatir su carencia.

Aunque en el mercado existe una amplia variedad de complementos alimenticios con vitamina D, para identificar cual es el más efectivo y seguro debemos de tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  1. Formato vial líquido. Un complemento alimenticio en formato vial líquido tiene una elevada biodisponibilidad, es decir, el organismo es capaz de absorber toda la cantidad de le estamos suministrando.
  2. Elaborado con ingredientes de alta calidad. De esta forma nos aseguraremos de obtener mayores beneficios.
  3. Combinado con otros nutrientes esenciales.Para que se produzca una acción sinérgica y potenciar su efecto.
  4. Certificados europeos como el código NUT. Para garantizar la calidad y seguridad alimentaria.
  5. Fácil de incluir en nuestro día a día. Es importante escoger un complemento alimenticio que solo requiera una sola toma al día, para que lo podamos ingerir de forma constante y que no se nos olvide alguna dosis.

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