VITAMINA E: alimentos y cantidades recomendadas

Dónde encontrar Vitamina E y qué cantidad diaria tomar
27 junio 2019
cantidad diaria recomendada de vitamia e

La vitamina E, también llamada l-α-tocoferol, es un nutriente esencial liposoluble y antioxidante, gracias a su alta concentración en radicales libres. Los radicales libres son moléculas que el cuerpo genera y que desarrollan los procesos oxidativos acelerando el envejecimiento.

El organismo también necesita vitamina E para estimular el sistema inmunitario, favoreciendo las funciones de los linfocitos, células defensivas para combatir los virus y las bacterias.

Conoce las propiedades que contiene la vitamina e para el cabello, la piel y las uñas.

 

Dosis recomendada

La cantidad aconsejada de vitamina E por la Organización Mundial de la Salud es de 15 miligramos al día. En el caso de mujeres embarazadas necesitan una dosis mayor durante el periodo de lactancia, pueden requerir hasta 28,4 miligramos.

Es importante consumir la cantidad apropiada de vitamina E, ya que es liposoluble y su exceso no se elimina a través de la orina.

La vitamina E tiene ocho compuestos diferentes, entre ellos se recomienda ingerir dl-α-tocoferol, porque es la forma más potente y que mejor absorbe el organismo, tiene una mayor biodisponibilidad.

 

Principales alimentos ricos en vitamina E.

La vitamina E está presente tanto en alimentos de origen vegetal, como de origen animal, y pueden ingerirse suplementos alimenticios que ayuden a aportar al organismo la dosis recomendada.

Los alimentos de origen animal con mayor cantidad de vitamina E son los pescados azules como el salmón, el atún y las sardinas. El huevo aporta cantidades notables de este micronutriente. Sin embargo, los lácteos, las carnes rojas y blancas contienen vitamina E pero en una cantidad muy baja.

Entre los alimentos de origen vegetal, destacamos:

  • El aceite de germen de trigo es el alimento más rico en vitamina E. Otros aceites vegetales como el aceite de oliva, de girasol, de maíz, de soja y de cártamo, también aportan alta cantidad de esta vitamina.
  • Los frutos secos como los cacahuetes, almendras y nueces contienen vitamina E.
  • Las hortalizas verdes como la espinaca y brócoli son una de las mejores fuentes de vitamina E

En general, las frutas no presentan altos porcentajes en vitamina E, pero hay algunas excepciones como el kiwi, el aguacate y el mago que contienen cantidades considerables.

Para mejorar la absorción (biodisponibilidad), se recomienda tomar la vitamina E junto con alimentos que contengan selenio, como los ajos, pepino, tomate, coliflor…, debido a la acción sinérgica de este mineral con esta vitamina.

En el proceso de cocinado, la vitamina E, no sufre ninguna transformación ya que al ser liposoluble no pasa al agua, pero si que se pierde durante la congelación.

alimentos con vitamina e

Deficiencia en vitamina E

No es común la carencia en este micronutriente, normalmente suele ocasionarse por problemas en la digestión y en la asimilación de las grasas o cuando no aportamos la cantidad suficiente a través de la dieta. Las alergias e intolerancias alimentarias como la celiaquía y algunos medicamentos pueden reducir la absorción de la vitamina E. En esos casos es conveniente incluir más complementos alimenticios para alcanzar la dosis diaria recomendada.

La deficiencia en vitamina E se caracteriza principalmente por trastornos neurológicos causados por la mala conducción de los impulsos nerviosos. Otros síntomas muy comunes si tenemos niveles bajos de vitamina E son:

  • Problemas circulatorios, como una mala circulación en general, anemia hemorragias.
  • Trastornos en el sistema nervioso produciendo irritabilidad, depresión, pesimismo.
  • Perdida de memoria y concentración.
  • Problemas en la piel, ocasionando que las heridas tarden en cicatrizar
  • Pérdida de visión.
  • Bajo rendimiento deportivo.
 

 

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